肉体改造増量プログラム／トレーニングプログラム編（2）
第62回 肉体改造増量プログラム／トレーニングプログラム編（2）2012年03月02日
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※詳しい動画での解説はPCからご覧いただけます。
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肉体改造増量プログラム／トレーニングプログラムの作り方編
前回に引き続きトレーニング講座！様々なトレーニング方法をご紹介します！
ダブルプログレッシブシステム 他
■ダブルプログレッシブシステム
最初は重さを変えずにレップ（繰り返しの数）を上げていきます。（例：50kgを4、6、8、10レップ）そこから負荷をあげていき、逆にレップを下げていきます。（例：60kgを8レップ→70kgを6レップ→80kgを4レップ）あまり効果のないトレーニングシステムではあります。
■マルチパウンテージシステム
スタートは4～5Rmを4、5レップ行い、そこからすぐに上半身なら5％、下半身なら10％落として4～5レップを行って完全疲労まで追い込む方法です。これはかなりの筋肥大を見込めるでしょう。
※Rmに関しては前回のコラムをご参照ください。
■ブレイクダウントレーニング
10～12Rmで随意疲労に達するまで追い込み、すぐに負荷を落として2～4レップ行う方法です。
■スーパーパンプシステム
上級者のシステムです。5～8レップ、レスト15秒で15～20セット行います。当院でもベースボールトレーニングでよく行う方法です。
■トライアングルシステム・ピラミッドシステム
1Rmの挙上をあげるときに使うトレーニング方法です。10Rmからスタートして8Rm、6Rm、4Rm、2Rm、1Rmとあげることをヘビーツーライトピラミッド、逆に下げていくことをライトツーヘビーピラミッド、上げ下げすることをトライアングルと呼びます。
[page_break:エクササイズオーダーシステム]エクササイズオーダーシステム
エクササイズを実施する順序が決まっている方法をご紹介します。
1:交互筋群配列法
2:エクササイズ荷重配列法
の2つに分類されます。そこで今回、具体的なトレーニング方法をまとめました。
■コンパウンドセットシステム
筋肥大のトレーニングで短時間で集中でき、効率も高く、部活の時間の取れないチームにオススメのトレーニング方法です。1:交互筋群配列法の方法を使っており、例をあげると
1：アームカール
2：レッグカール
といった具合で、一つの筋群に対して1種類のエクササイズを行い、すぐに全く違う部位を交互に鍛えることで、効率的にエクササイズを行うことができます。短時間で追い込むことができるので、時間がないチームには特にオススメです。
■フラッシングシステム
同じ筋群に2種類以上のトレーニングを行う方法です。代謝システムとパンプからくる活性酸素などで、筋肥大のためのストレスを強く与えることができるものになっています。
■プライオリティシステム
トレーニングプログラムを作成する上でもっとも重要なとトレーニングを最初に行う方法です。
■スーパーセットシステム
1：主動筋と拮抗筋を連続して行う
2：同一筋を2-3種目連続して行う
血中乳酸が大幅にあがり、筋肥大にはかなり有効。
■スプリットルーティンシステム
上級者向けのシステムです。1日にすべてのトレーニングをすると、トレーニングの総量が部位的に集中しないので
月、水、金は腕、脚、腹
火、木、土は胸、肩、背
をトレーニングするという例があげられる。
■ブリッツシステム
各トレーニングセッションで1部位のみ徹底して行う方法
肉体改造増量プログラム／トレーニングプログラム編（3）に続く
(解説・殖栗正登）
