肉体改造増量プログラム／下半身編（2）
第57回 肉体改造増量プログラム／下半身編2012年01月27日
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肉体改造増量プログラム／下半身のファンクショナルトレーニング編
下半身の鍛え方を重点的に解説!!
こんにちは。（有）ベースボールトレーナーズの殖栗正登です。今回も前回に引き続き下半身編として、ファンクショナルトレーニングをご紹介します。まずはじめに、これから鍛える筋肉について解剖学の観点から見ていきましょう。
解剖学からみる下肢の筋肉
下半身は次のような部位に分かれ、それぞれコンセントリック、アイソメトリック、エキセントリックで次のような働きがあります。
A:前脛骨筋
脛（けい）骨の上方2/3〜内側楔（くさび）状骨、第一中足骨にある筋。
コンセントリック：足の屈曲・内反
アイソメトリック：中足部の固定
エキセントリック：かかとで着地した時足関節の屈曲の減速に、立脚中期で外反の減速
B:後脛骨筋
脛骨と腓（ひ）骨後面1/21/2〜舟状骨、3つのくさび状骨、立方骨、2,3,4点の中足骨底にある筋。
コンセントリック：足関節の屈曲、内反、距骨下関節の回内
アイソメトリック：距舟関節の固定
エキセントリック：距骨下関節の回外減速
C:長腓骨筋
腓骨頭、腓骨外側上方2/3〜内側くさび状骨と第一中足骨底にある筋。
コンセントリック：足の底屈・外反
アイソメトリック：水平面で足部・内側の固定
エキセントリック：足首の背屈の減速、距骨下関節の内反の減速
D:ヒラメ筋
脛骨と腓骨の後面上1/3〜踝骨隆起にある筋。
コンセントリック：足関節底屈
アイソメトリック：踝骨の安定
エキセントリック：距骨下関節の回内減速・下腿内旋の減速・足関節背屈の減速
E:腓骨筋
大腿骨、内・外側顆後面〜踝骨隆起にある筋。
コンセントリック：足関節の屈曲、ヒザの屈曲
アイソメトリック：距骨下関節と膝関節の屈曲
エキセントリック：距骨下関節の回外の減速
F:大腿四頭筋
下前腸骨棘〜膝蓋骨上縁・脛骨粗面にある筋。
コンセントリック：股関節屈曲、ヒザの伸展
アイソメトリック：ヒザの固定
エキセントリック：踝接骨時のヒザの屈曲、内旋、外反の減速。大腿直筋による股関節の伸展、ヒザの屈曲の減速。
G:ハムストリングス
半腱様筋（半骨結節〜鳶足）
半膜様筋（半骨結節〜内側顆の後内側）
大腿二頭筋（半骨結節〜大腿骨下1/2と脛骨外側顆、腓骨頭）
コンセントリック：ヒザの屈曲、股関節の伸展・内外旋
アイソメトリック：骨盤の固定
エキセントリック：踝接地の股関節の屈曲の減速
H:内転筋群（股関節）
コンセントリック：股関節の内転・内旋・屈曲
アイソメトリック：股関節内側の固定
エキセントリック：立位で体が外に流れるのを防ぐ。踝接地時の屈曲の減速
I:外転筋群（股関節）
コンセントリック：股関節の外転
アイソメトリック：前額面の固定
エキセントリック：中殿筋＝股関節の内転・内旋の減速、小殿筋と大腿筋膜筋＝内転の減速
J:大殿筋
コンセントリック：股関節の伸展・外転
アイソメトリック：仙腸関節の固定、腸脛靭帯を介してヒザ外側の固定
エキセントリック：立脚期の股関節の屈曲・内転・内旋の減速。腸脛靭帯を介して脛骨内旋の減速
K:股関節外旋筋群
コンセントリック：股関節の外旋・伸展
アイソメトリック：股関節の固定
エキセントリック：股関節の内旋減速
L:腸腰筋
コンセントリック：股関節の屈曲・外旋
アイソメトリック：腰椎の固定
エキセントリック：股関節の伸展・内旋の減速
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セルフリリース（自己抑制反射）
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A:ポールハムストリングス
B:ポールITバンド
C:ポールクワド
D:ポールグロイン
E:ポールグルト
F:ポール股関節ツイスト（半円）
アクティブストレッチ（相反性神経反射）
A:ヒップクロスオーバー
B:スコーピオン
C:カーフストレッチ
D:ハンドウォーク
E:プレーンハムストリングス
F:ラテラルランジ
G:スパイダーマンコンボ
H:バックランジツイスト
I:ランジ＆ラテラルリーチ
J:ドロップランジ
K:スモウスクワット
L:ワイドラテラル
M:ワイドツイスト
N:ワイドバックフロント
股関節のモビリティ
A:3点支持
・オープン
・フロントバック
・ツイスト
B:2点支持（ハードルエクササイズ）
・フロント
・ハードリンク
・サイド
・アンダーハードル
・アンダーハードルツイスト
C:1点支持
・フロント
・ラテラル
・ツイスト（縦、横）
足首のモビリティ
・底屈、背屈
・回内、回外
・ツイスト
(解説・殖栗正登）
