肉体改造増量プログラム／トレーニングプログラム編（1）
第61回 肉体改造増量プログラム／トレーニングプログラム編（1）2012年02月24日
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※詳しい動画での解説はPCからご覧いただけます。
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肉体改造増量プログラム／トレーニングプログラムの作り方編
チームで実践！効率的な練習の組み立て方をご紹介します！
こんにちは。ボディバランス接骨院＆トレーニングルームの殖栗正登です。前回は下半身のレジスタンストレーニングのテクニックについてお話ししましたが、今回はそのやり方についてお話ししたいと思います。トレーニングプログラムの作成において大切なことは、
１：オーバーロードの原則
２：漸（ぜん）進性の原則
３：特異性の原則
の3つです。特に高校野球やアマチュアチームでトレーナーをしていると色々なトレーニングを行なっていますが、プログラムの立て方が分からないという声を良く聞いています。そこで今回からそのプログラムの立て方について解説していこうと思います。
[page_break:シングルセットシステム]シングルセットシステム
それぞれのエクササイズを1セットずつ行う方法
初心者向けのシステム。8～12レップで疲労を与える。
■高速サーキット
それぞれのエクササイズを6-12レップ、30秒のレストでどんどん行うもの。1セットのみ。
複数セットシステム
■バルクシステム
5～6Rmで5～6レップ×3セット。短い期間で筋力を増強するシステムでシーズン前に向いている。
■サーキットシステム
15秒～30秒のレストで1Rmの40～60％の負荷で10～15レップ。それぞれのエクササイズを順番に行なっていく。これを2～3周行いますが、1Rmの40～60％では最大筋力は向上しないので、選手に寄ってはプログラム内容を変更する必要がある。
■Rmとは？
1Rmは1回反復できる負荷のこと。例えば5Rmは5回反復して行える負荷のことを指す。
[page_break:ペリフェテル・ハートアクションシステム]ペリフェテル・ハートアクションシステム
必ず異なる部位に対応した4～6種目のメニューを組み、1セット8～12レップ、サーキット方式で全エクササイズを3回行う。
肉体改造増量プログラム／トレーニングプログラム編（2）に続く
(解説・殖栗正登）
