クイックネストレーニング バランストレーニング編
こんにちは！！四国アイランドリーグ徳島インディゴソックスのストレングス＆コンディショニングトレーナーの殖栗正登です！今回は、クイックネスに関するコラムの最終回『バランストレーニングコアスタビリティ』について、お伝えします！
野球における「バランストレーニング」とは何でしょうか？基本は3つ有ります。
身体筋バランス＆動的バランストレーニング
【A】身体筋バランス
アライメントがまっすぐで抗動筋が発達しているということは、要は上半身、下半身、前、後、利き側、逆側と全ての身体のバランスがとれているということです。
トレーニングメニューとしては、Big3の 1．スクワット 2．ベンチプレス 3．デッドリフトを中心にして、下半身にはバランスを作るため、前のレッグニクステンション、後のレッグカール、内側のレッグアタクション外側のアブダクションを行います。よく単関節のウエイトトレーニングは野球の動きに関係ないから必要ないという言葉をききますが、そんな事はありません。まずはベーシックな身体バランスを作るために、このような単関節のメニューも必ず必要となります。
そこから、次の「動的バランスエクササイズ」のためにも多関節エクササイズの 1．スクワット 2．ランジ 3．45度ランジ 4．サイドランジ 5．バックランジ 6．ボックスステップ（各方向） 7．レッグプレス 8．プッシュプレスをいれて、各方向のエクササイズで筋力のバランスを作り、これらの動きをきちんとバランスよく行えるように筋力を高めます。
もちらん上半身のメニューも矢状面、前額面、水平面と単関節、多関節とバランスよくきたえてください。ここでは紹介しませんが、基本は同じです。
【B】動的バランストレーニング
動的バランスとは、野球でいえば守備に一番に関係すると思います。要はその一つの動きの中で、バランスを保つことです。特にショートに一番必要でしょう。深い位置でバランスを崩さずにボールをとり、体勢を保ちながら、強いスローイングをします。
まずは先程のバランスの良い身体、次にバランスを維持する筋力、ストップ動作、バランスキープするにはエキヤントリック、アイソメトリックな筋力が求められます。そして正しいパワーポジションから、重心を正しい位置におく素早いコントロールとバランス能力が重要である。
トレーニングメニューとしては、
1．片足をバランスキープ。肉眼で120秒。
2．片足コーン＆ハードルジャンプ 2歩半の巾でコーンを並べて片足でジャンプし、完全ストップで着地して、バランスキープ、サイド45度次にミニハードルで行い、連続ジャンプに移行する。
3．サイドラインポップ
→90cm離れた位置にラインをひいて、サイドホップを用いて、連続で遠くにとんで、素早く切りかえしていく、1ヤード30秒、レスト15秒、フロント＆バランスでも行うこと、またきちんとバランスをキープすること。
4．ヘキサゴンドリル
長さ60cm120度の六角形をつくる、中心に立って、正面を向いた状態で各角6ヶ所とんで中心に戻りタイムを計る。
きちんと正面を向いてバランスをとることがポイントである。
【C】コアスタビリティ
バランスをキープする時に着地の際、瞬間に腹筋に力を入れて、軸をキープする必要があります。よくピッチャーのトレーニングで片足で立ち90度体をたおして、リリース、フォローバランスをとっているトレーニングをみますが、お腹が丸くなり、腹筋が入っておらず、まったく意味のないトレーニングになっています。
トレーニングメニューは、まずは筋バランスを作るために
1．クランチ
2．バースシットアンプ
3．ヒップレイズ
4．レッグレイズ
5．スーパーマレ
6．ヒップエクステンション
7．ロシアンツイスト
8．クロスクランチ
9．バイシクル
10．サイドシットアップ
11．トランフローテーション
次に、スタビリティトレーニング
1．フロントブリッジ
2．サイトブリッジ
3．バックブリッジ
次にB.Bをもって
1．ニーリング
2．ハーフニーリング
3．スプリント
ピッチャーならばロイドアップポジションとリリースポジションでボディブレートを用いて抵抗をかけて、次にプレーシングでワイントアップ。
リリースと瞬間的に力を入れて、着地のバランスをつくるのに
1．フライングスプリントストップ
2．シングルレッグジャンプストップ（各方向）
3．ハードル
4．シングルレッグローテーションジャンプ
ともっていきます。
