めざせ「超回復」！

食事もトレーニングのうち！

　立春が過ぎ、暦の上では春ですがまだまだ球春までは期間があります。この時期高校球児がやっていることといえば、とにかく筋トレ！毎日更新しているこちらの企画でも、「この冬で体を大きくするぞ！！」との意気込みが多く聞かれます。

　さて、その筋トレですが、ただただ激しいトレーニングをすれば良いのでしょうか？答えは否です。
トレーニングをすると筋肉にキズが付きます。このキズの部分がタンパク質によって修復されて初めて太く強い筋肉となります。つまりタンパク質がなければ損傷が進むばかりで効果が現れません。
また、この修復も追いつかないほど激しいトレーニングを続けていても、やっぱり効果は現れないどころか、免疫力も落ちて感染症にかかりやすくなってしまいます。強い体を目指していたはずが弱くなってしまうなんてショックですよね。

　そうならないために、しっかりとタンパク質などの栄養をとること、そして休息することが大切です。
ちなみに、修復され、筋肉が強化されることを「
超回復」といいます。なんだかかっこいいです。この超回復スパイラルに入れれば、どんどん筋肉がつき、強く大きな体になれること請け合いなのでがんばりましょう！

　ここまで何度も出てきている「タンパク質」。学校の授業でもやって、なんとなくわかっている人もいるでしょうが、今回はそれがどのくらい必要なのかをお話したいと思います。

　筋肉をつけるためにはタンパク質がとても重要ですが、こればかりを摂っていてもきちんと消化吸収できません。筋肉として合成するためにはかなりのカロリーが必要なため、そのエネルギー源となる炭水化物や脂質を摂ることも大切です。
トレーニングをしていない生活と比べて、1日に1000キロカロリーほど追加が必要だと考えて食事をとっていきましょう。

　では肝心のタンパク質ですが、行っているトレーニングにもよりますが、以下の計算を参考にしてください。
筋力トレーニング中→体重×1．7～1．8グラム（60キロの人なら102～108グラム）
持久力トレーニング中→体重×1．2～1．4グラム（60キロの人なら72～84グラム）

　野球の場合はどちらも行うことが多いので、中間値をとって1日の必要グラムを計算してみてください。60キロの人だと90グラムですね。
これを1食30グラムずつ3食に分けて摂ると、栄養補給としては合格点でしょう。

　しかしここで一つ注意が必要なのが、一度に90グラムをとっても意味がない、ということです。一度にたくさん摂っても人間の体が吸収できるのは40グラム程度なので、食事＋プロテインを摂る場合などでも気を付けてくださいね。
ちなみに摂りすぎると、消化器系や腎臓に負担をかけたり、パフォーマンスにも影響が出たりしてしまうので注意しましょう。体重×2グラム程度が摂りすぎの目安となります。（60キロの人なら120グラム）

　具体的な食べ物は鶏ささみ、豚ひれ、鶏むね（皮なし）やまぐろ（赤身）、凍み豆腐やきな粉、またごはんも精米されたものより玄米に多く含まれます。インターネットで調べたり、学生の方は家庭科の教科書に載っているので見てみてください。家庭科の先生はこの道のプロのはずですから（裁縫が得意な先生もいるでしょうが）聞いてみましょう。

　せっかくの筋トレを無駄にしないように、自分の必要量をしっかりとって「超回復」を目指しましょう！