お尻の硬さを改善しよう【セルフコンディションニングお役立ち情報】

体の柔軟性は成長段階によって変化しますが、普段からハードな練習を繰り返し、筋疲労がたまった状態が続くとどうしても筋肉は硬くなりやすい傾向にあります。選手の皆さんもそれを見越して、練習後や帰宅してからの入浴後などにストレッチをしている人もいると思いますが、忘れがちな「お尻」部分のストレッチもぜひ習慣にしてほしいと思います。疲労がたまってくると硬くなりやすい部位の一つでもあり、股関節の動きを妨げる大きな要因ともなるからです。

お尻の筋肉が硬くなっているとつま先が外へと開いてくる

お尻が硬くなっているかどうかは仰向けに寝転がって簡単にチェックすることが出来ます。できれば誰かに見てもらう方がよりわかりやすいと思いますが、スマホなどを使って自分で撮影してみても良いでしょう。下肢を脱力させて仰向けに寝転がった状態になり、かかと間はこぶし一つ分くらい開けておきます。このときの足の開き具合を見てみましょう。正常な状態よりも足が開いている場合はお尻の筋肉が硬くなっていると考えられます。左右差が見られることも多いので、左右とも同じぐらい開いているのか、どちらか片方だけ開いているのかをチェックしてもらいましょう。ちなみにあまり足が開いていないときは、太ももの前側の筋肉が硬くなっていると考えられます。

お尻の硬さを把握したら、お尻の深層部にある梨状筋をはじめとする筋肉をゆっくり伸ばしていきましょう。お尻のストレッチは座って行うものや寝転がって行うものなどがありますが、お尻が十分に伸ばされていることを確認しながら続けていくことが大切です。一つの参考として、片膝立ちをした状態から膝を曲げて外側に倒し、両手でバランスをとりながら体重を少しずつかけていくお尻のストレッチを紹介します。体が前のめりにならないように注意し、背筋を伸ばして前足側のお尻をゆっくり伸ばします。心持ち膝を曲げている側に体重を寄せるようにするとよりストレッチ感を得られると思います。これを特に硬くなっている方を入念に、左右両方とも行うようにしましょう。

文：西村 典子
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