春先は肩や肘を痛めやすい時期！未然に防ぐ6つのチェックポイントを知っておこう！

ウォームアップ前に温かい飲み物を飲むと効率よく身体が温まる

　とはいっても短い時間で効率よく身体を温めたいときにはどのようにすればよいのでしょうか。心拍数を上げるような強度のものを取り入れながら行うとより早く身体が温まります。練習前のストレッチは座って行うのではなく、立位の状態で身体を動かしながら行うようにしましょう（アクティブストレッチ）。またストレッチの前に軽くジョギングを行うことが出来るとよりいいですね。このときのジョギングはただ心地いいペースで走るだけではなく、強弱をつけて走るようにするとかなり早く身体が温まります。

　たとえば塁間ダッシュを想定してジョギングの合間に4～5秒程度のダッシュを入れて、またジョギングを繰り返すといった具合です。これを30秒に1本の割合でダッシュを入れると、5分間で10本のダッシュを行うことができますし、短い時間でかなり身体が温まると思います。この他にもその場でジャンプを繰り返したり（縄跳びなどでもOK）、階段などを使って身体を動かすこともよい方法です。膝や腰、足首などに不安のある選手は様子をみながら取り入れるようにしてくださいね。

　また寒い時期にぜひ行ってもらいたいのが、身体を動かす前に温かい飲み物をとることです。水分補給もかねて行うのであれば、無糖の紅茶（しょうが紅茶ならなおよい）やお茶、白湯などでもいいですし、ホットレモンなどでもいいと思います。身体の中に温かいものを補給することで、身体を少し動かすと体内からも温まって汗をかきやすくなります。汗をかいたときは必ず汗を拭き取って着替えるようにしましょう。

肩後方部のストレッチは毎日行い、柔軟性をチェックしよう

　今まで投球動作を行っていなかったところに、毎日キャッチボールを繰り返したりシートノックで全力投球を行うようになると、肩や肘に痛みを覚える選手はよく見られます。寒い中で身体を動かそうとするとどうしても筋肉は硬くなってしまいがちなので、寒い時期だからこそより一層念入りにウォームアップを行い、筋肉の柔軟性を高めたり、関節の動きをよくしたりすることが必要となってきます。特に肩の後方部が硬くなってしまうと、肩の可動範囲（動く範囲のこと）が狭くなってしまい、肩関節に過度なストレスがかかって肩の前方や後方、側方などさまざまなところに痛みを感じるようになります。身体を横にした状態で行う肩のストレッチを毎日行い、筋肉の柔軟性をチェックするようにしましょう。

　肩や肘を痛める原因の一つに、下半身を使いこなせない、いわゆる「手投げ」の投球動作になってしまうことがあります。投球動作は本来、下半身から上半身にかけて力を連動させて投げるものですが、力んで投げようとすればするほど肩や肘のしなりだけを利用し、下半身をうまく使えていないフォームで投げようとする傾向が見られます。こうなると肩や肘の関節には大きな負荷がかかるため、繰り返して投げているうちに痛めてしまうことになります。

　また股関節がうまく使えないときや腰が痛くて腰を回す動作がうまく出来ないとき、太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス等）が疲労などで張っているときなども、投球動作のときに身体が浮き上がってしまい「手投げ」になってしまうことがあるので、こういった要因を一つずつチェックすることも大切です。

　これから春先にかけて肩や肘に痛みを覚える原因の多くは、ウォームアップ不足や投球フォームの崩れなどによるものがあげられますが、上腕を締め付けられたような痛みの場合は筋肉の硬直による血行不足なども考えられます（参考コラム：112回「投げ始めに腕がしびれるとき」）。また自分で行うセルフコンディショニングとしては痛みを感じる場合は練習後や投球後に患部へのアイシングを行うこと、ウォームアップやクールダウンの徹底などを心がけましょう。

　以前から肩や肘に痛みがある場合は機能的な問題（関節や骨、筋肉、腱などの軟部組織などの損傷）も考えられますので、痛みが数日～数週間続く場合は早めに医療機関を受診することも覚えておいてくださいね。