上半身の連動のトレーニング
皆さんこんにちは。トレーナーの田口です。本日は上半身の連動のトレーニングについてお伝えします。
1．対角線のトレーニング
まずは対角線のトレーニング。野球はほとんどの場合対角線で力が使われます。
（例）右投手の場合 投球時に左脚を踏み出し右手で投げる
右打者の場合 左足を踏み出し右手で押し込む（これは個人差がありますが）
1 まずは四つん這いになりそのまま右肘と左膝を近づけます。
2 右手と左脚を伸ばす。その際に右の肩甲骨と左の大臀筋のつながりを意識する。
3 腰が反らないように腹横筋を使いお腹をへこませる。20回を2セットほどがよいでしょう。
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※詳しい解説イメージはPCからご覧ください。
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2．腹横筋のトレーニング
次は対角線とお腹のトレーニング。腹横筋を鍛えていきます。
1 肘をついた姿勢を取ります。
2 そのまま右手を挙げてキープ。
3 上記以外にも左脚だけ挙げたり膝をついて左脚と右手を挙げるパターンもあります。
それぞれ30秒から60秒を2セットほどがよいでしょう。
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3．肩甲骨のトレーニング
次は肩甲骨のトレーニングです。これは腕を肩甲骨から使えるようにすることが目的です。
1 プッシュアップの姿勢を取ります
2 そのまま肘を曲げないよう注意して肩甲骨だけを寄せます。
3 すると身体が沈むような感覚があるので今度は肩甲骨を離すようにして（外転）身体を持ち上げます。
30回を1～2セットがよいでしょう。
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詳しい解説イメージはPCからご覧ください。
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4．下半身から上半身へのねじりの連動
次は下半身から上半身へのねじりの連動です。これは投球時、打撃時には必ず胸椎のねじれが行われるので下半身から連動させた胸椎の柔軟性アップのトレーニングです。
1 大の字にうつ伏せになり左手を上に伸ばします。
2 そのまま右手を挙げるように上半身をねじっていきます。
その際に右の足首も一緒にねじれないように注意してください。10回を2～3セット行いましょう。
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※詳しい解説イメージはPCからご覧ください。
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5．ねじりとバランスのトレーニング
次はねじりとバランスのトレーニング。これはねじりに加えお腹の安定性を意識したトレーニングです。
1 バランスのとりやすい位置に手を置きます。
2 そのまま右手を挙げ脊柱を中心にねじるようにして右手を上にあげていきます。
※このさいお腹の力が抜けて身体が沈まないように注意しましょう。10回を2セットほど行いましょう。
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以上が上半身の連動を意識したトレーニングになります。バーベルなどを持って行うものとは違いますので自分の体の意識をしっかり持ち感覚を大事にしながら行ってください。形だけでなく意識を持つことが重要になります。頑張って行ってみてください。
(文＝田口 亮）
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