投動作のウエイトトレーニング
第1回 投動作のウエイトトレーニング2012年02月20日
皆さんこんにちは。トレーナーの田口です。
前回でコラム「動きの基本」が終了しました。そして今月から新たな内容のコラムを開始します。
前コラムにて「動き」についてお話してきましたが今コラムからは「動き＋トレーニング」という視点でお話ししていきたいと思います。
動きを正すことにより身体が本来持っている力を発揮できるようにし更にその動きに基づいた形でパワーをつけていく。それにより今までになかったパフォーマンスに近づける。
特にウエイトトレーニングと動きを融合した今までにないものを選手の皆様にお伝えしていければと思います。
[mobile]※詳しいイメージ図はPCよりご覧ください。[/mobile]
1：構え
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1.体重が踝（くるぶし）下にかかるように立ち右手を挙げ右脚も浮かせる
2.そのまま股関節を支点とし上半身を前に倒す。その際に体重が踝下からずれないようにする。
★これは立って手を挙げた状態から前傾してくるときに体重の落ちる位置が踝下になるよう意識します。
『割れ』 シングルスクワット（右軸）右投手の場合 （体重移動時に後ろに軸を残したままにするため）
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1.脚を肩幅に開き通常のスクワットの様に沈み始める。
2.その際に正中線（背骨のライン）を右に寄せる。
3.右股関節を凱旋（がいせん）し正中線を右に保ったまま沈みこむ。
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オーバーヘッドスクワット （テイクバック時の胸椎の柔軟性）
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1.スクワットの要領で、腕を地面とは垂直になるように挙げながらしゃがむ。
2.そのさいに胸椎が丸まらないことと体重がつま先にかかり膝が前に出ないよう注意。
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『投げ』 オーバーヘッドメディシンボールスロー （股関節を支点に肋骨のたわみ・肩甲骨の外転を使って投げる）
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1.メディシンボールを持つ。その際に胸椎（きょうつい）伸展・肩甲骨（けんこうこつ）の内転・肋骨を開く。
2.そのまま股関節を支点とし上半身全体でボールを投げる。
3.リリースの際に胸椎後湾（こうわん）・肩甲骨外転・肋骨（じょこつ）の縮みを意識
対角腹筋 （リリース時には右手・左脚の対角線上で力を出すため）
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1.寝た状態で骨盤は前傾。
2.そのまま股関節を支点とし脚を挙げ右手も挙げる。
3.その際脊柱（せきちゅう）を丸めないように反らせたまま挙げる。 （そうすると少ししか起き上がれないはず）。
以上が投げるという動作を各々分解しそれに伴ったウエイトトレーニングになります。
ウエイトトレーニングなので重量を重視するのも大切ですがフォームが崩れてしまっては意味がありませんので正しいフォームで行える重量で行ってください。
意識としては通常のウエイトトレーニングと動作の中間地点というイメージで行ってください。
(文＝田口 亮）
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