肉体改造増量プログラム／下半身編（3）

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※詳しい動画での解説はPCからご覧いただけます。

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肉体改造増量プログラム／下半身のファンクショナルトレーニング編
チューブを活用した下半身のエクササイズを動画で解説！

　こんにちは。ボディバランス整体院・接骨院＆パーソナルトレーニングルームの殖栗正登です。今回は前回に引き続き、当院で行なっている下肢のファンクショナルトレーニングの一部をご紹介していきます。

[page_break:スタビリティエクササイズ（固定）]

A:2点支持フロント

B:2点支持サイド

C:2点支持ローテーション

D:2点支持フロントウォーク
E:2点支持ラテラルウォーク

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[page_break:3面方向・ローディング・スタビリティエクササイズ]

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※詳しい動画での解説はPCからご覧いただけます。

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A:シングルスクワット
B:シングルサイドスクワット
C:シングルツイススクワット

このエクササイズは発展型として、BOX、クッションへと続きます。あとは流れ的にはローディングのパワー発揮の強化になります。今回は簡単にですが、当院で行なっている一連の流れを説明いたします。

1:スクワットバックフロント
45度ケーブルスタートダッシュSQ→スプリットスタンス
（補助Ex、ホールボールSQ）

2:スプリットSQ→ブルガリアンSQ→ケーブル

3:サイドSQ→ツイストSQ→ケーブルサイドSQ→BoxStepアップサイドケーブル

4:ボールスプリットSQ

5:ボールサイドSQ

6:ランジ

7:サイドランジ

8:ツイストランジ

9:マルチランジ

10:デッドリフト

11:シングルデッドリフト→ダンベル→ケーブル

12:ツイストシングルデッドリフト（プロペラ）

13:Boxステップアップ

14:サイドBoxステップアップ

15:Boxツイストステップ

16:スライスボードエクササイズ
A:フロント
B:サイド
C:バック
D:ツイスト
E:ピッチングパターンD1,D2 with ツイスト

17:ボックスジャンプアップ
A:フロント
B:サイド
C:ツイスト
D:各シングル

18:ハードルジャンプ
A:ニージャンプ
B:ヒールキック
C:ニータッチ
D:ラテラル
E:ツイスト

19:サイドワインダー
A:フロント
B:サイド
C:ツイスト
D:不ラングスプリットジャンプ
E:グーパージャンプ

20:プライオメトリクス各種・段階負荷（チューブ、ウェイトベスト）

21:運動連鎖

A：ケーブルツイスト系（ボール→ボール持ち→腕持ち）

B:メディシンボール
B1:スクープトス→ジャンプ
B2:スクープバックス→ステップ
B3:ツイストスロー→ステップ
B4:オーバーヘッドスロー
B5:ステップオーバーヘッドスロー
B6:ダイアゴナルスロー→シングル

C:ダンベルスウィング
（水平、垂直、ダイアゴナル）

[page_break:下半身の鍛え方のポイント]

　これが大体当院で行う12～3月のベースボールファンクショナルトレーニングのプログレッションです。もちろん、まだまだ紹介していないトレーニングは多数あります。これに数多くのピッチャーが行なっている股関節のスペシャルトレーニング、可動のトレーニングも3点支持、フロント、サイド、バックのブリッジで股関節だけ可動させる3面へのトレーニングを初期段階で導入しています。高校野球であれば秋季大会が終わったタイミングで開始しています。

　これまで紹介してきた増量トレーニングを10～12月に行い体の土台をつくり、12月からファンクショナルトレーニングで体の基本の動きを野球の動作につなげます。オフに入ったらすぐにベースボールコンディションテストを実施して、自分に足りない部分、例えば走力やジャンプ力などで個人トレーニングを行い、土台を完璧にすることが大切です。

　それでは残りのオフシーズンも頑張って行きましょう!!

(解説・殖栗正登）