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第163回 春先は肩や肘を痛めやすい時期!未然に防ぐ6つのチェックポイントを知っておこう!2017年02月15日

 こんにちは、アスレティックトレーナーの西村 典子です。

 まだまだ寒い日が続きますが、選手の皆さんは寒さなどに負けず、元気に練習に励んでいることと思います。さてこの時期はオフシーズンのトレーニングと並行して少しずつボールを使った練習が増えてくる頃でもあります。期末テストが終わると週末を中心に実践練習も始まってくるチームなどもあるのではないでしょうか。そしてボールを使う練習が増えてくるとやはり肩や肘に痛みを抱える選手も増えてきます。今回は肩や肘が痛くなりやすいこの時期にチェックしたいことなどをお話ししたいと思います。

【目次】
[1]まだまだ体が温まらない? / 各自でウォームアップを行うときに心がけること
[2]肩の後ろが硬くなっていませんか? / 上体だけで投げていませんか?

まだまだ体が温まらない?

 短い練習時間の中でボールを使った練習を行うようにすると、ウォームアップやクールダウンの時間が十分に取れないことが考えられます。中には全体練習の開始時間は決まっているので、それまでに各自でウォームアップを済ませておくようにしているところもあります。各自でウォームアップを行うこと自体はまったく問題ありませんが、短い時間の中で身体をしっかり温めるようにしないと、やはりケガのリスクが高くなります。

 急に肩や肘を痛めた選手の多くは「ウォームアップ不足」が原因と考えられることが少なくないため、ある程度時間をとってウォームアップに取り組む必要があります。授業が長引いて全体練習に合流することが遅くなったとしても、ウォームアップは必ず身体が温まるまで行うようにしましょう。

各自でウォームアップを行うときに心がけること

ウォームアップ前に温かい飲み物を飲むと効率よく身体が温まる

 とはいっても短い時間で効率よく身体を温めたいときにはどのようにすればよいのでしょうか。心拍数を上げるような強度のものを取り入れながら行うとより早く身体が温まります。練習前のストレッチは座って行うのではなく、立位の状態で身体を動かしながら行うようにしましょう(アクティブストレッチ)。またストレッチの前に軽くジョギングを行うことが出来るとよりいいですね。このときのジョギングはただ心地いいペースで走るだけではなく、強弱をつけて走るようにするとかなり早く身体が温まります。

 たとえば塁間ダッシュを想定してジョギングの合間に4~5秒程度のダッシュを入れて、またジョギングを繰り返すといった具合です。これを30秒に1本の割合でダッシュを入れると、5分間で10本のダッシュを行うことができますし、短い時間でかなり身体が温まると思います。この他にもその場でジャンプを繰り返したり(縄跳びなどでもOK)、階段などを使って身体を動かすこともよい方法です。膝や腰、足首などに不安のある選手は様子をみながら取り入れるようにしてくださいね。

 また寒い時期にぜひ行ってもらいたいのが、身体を動かす前に温かい飲み物をとることです。水分補給もかねて行うのであれば、無糖の紅茶(しょうが紅茶ならなおよい)やお茶、白湯などでもいいですし、ホットレモンなどでもいいと思います。身体の中に温かいものを補給することで、身体を少し動かすと体内からも温まって汗をかきやすくなります。汗をかいたときは必ず汗を拭き取って着替えるようにしましょう。

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プロフィール

西村典子
西村 典子 トレーナー
  • ■ 生年月日:1970年12月5日
  • ■ 出身地:大阪府
  • 奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。野球用品メーカーにて勤務後、トレーナーとして10年以上にわたり高校野球・大学野球の現場にたずさわる。野球現場での活動を通して自分たちで自分の体をマネジメントする「セルフコンディショニング」の重要性を感じ、チーム・選手・指導者にむけてスポーツ傷害予防や応急処置、トレーニング(ストレングス&コンディショニング)に関する教育啓蒙活動を行っている。

    一般雑誌、専門誌、ネットなどでも取材・執筆活動中。また整形外科ドクターと野球の傷害予防に関する共同研究活動なども行っている(現在の研究テーマは手指血行障害について)。

    現在、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナーをはじめ、さまざまな高校野球部を担当中。
  • ・日本体育協会公認アスレティックトレーナー
    ・NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)
    ・NSCA公認パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
    ・日本スポーツ整形外科学会会員 等
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