水泳・水中トレーニングで体を強く大きく！
水泳・水中トレーニングで体を強く大きく！
対談：金井茂夫氏（玉川大水泳部指導者）×殖栗正登トレーナー2011年11月21日
玉川大学教育学部教授の金井茂夫氏（水泳部指導者）と、ドットコムでもお馴染みのベースボールトレーナー殖栗正登氏が、今回はオフシーズンに向けた「水泳・水中トレーニング」をテーマに対談をしました。
体を大きくするために
金井茂夫氏（玉川大水泳部指導者）
まずは、今月の特集「体を大きくする」にテーマについて、金井先生からお話を伺いました。高校球児が、水泳トレーニングを有効に活用するとしたらどんなメニューがおすすめなのでしょうか。
金井茂夫先生(以下名前のみ) 水泳選手も全体的に体が大きいですね。水進力の8割は上半身から出しているので、水泳選手の体というのは、逆三角形になっていますよね。
殖栗正登トレーナー(以下名前のみ) 足は、あまり使っていないのですか？
金井 足は上半身が動かないように使います。泳ぐ場合の足というのは、上半身を安定させるためのもので、水進力に関しては少ないのです。ただ、一般的に人はバタ足から練習するので、野球部員は腿（もも）の筋肉がすごいでしょう。
だから、プールに入るとバタ足をすごい勢いでやるんです。
小さい時にバタ足を練習するのは、バタ足をやることで背筋が強化できるから。背筋を強化することで腰を安定させることができるんです。それで高校生・大学生になっても、それが残っているんですよね。足で泳ごうとするから、野球の選手なんかは水泳をするとすぐに疲れてしまうんです。
殖栗 水泳は上半身を上手く使うことが重要なのですね？
金井 そういうことですね。腕だけで泳ぐと心臓から近いし、筋肉も細いからあんまり疲れないんです。もし、目的がハムストリングスを鍛えようというなら別ですが、そうでなければ腕だけで泳がせると良いでしょう。野球の選手は“肩の力”が必要ですので腕で泳がせるのが良いです。
毎日1万メートルを泳ぎ続けている水泳選手は肩に負担がかかってくるのでアイシングしたりしていますが、野球部の選手であれば1日1万メートルも泳がなくても、1日2000メートルで十分です。その程度でも筋肉に良い刺激となりますよ。
とくに平泳ぎとクロールが良いですね。平泳ぎは水に泡が立たないので、前腕筋がものすごく疲れるのです。クロールは結局肩を上げるために肘を高くし三角筋を使います。主に前腕筋を使いますが、真ん中から後半を掻く時は上腕三頭筋を働かしていることになります。
水泳を野球のパフォーマンスに生かす
殖栗 実際、水泳選手が行なっているトレーニングを野球選手にやらせて、パフォーマンスが上がった例というのはあるのでしょうか？
金井 スポーツの競技によって使う神経界隈が全然違うので、水泳選手と同じメニューをやって、野球のパフォーマンスに直結するとは限りませんね。
それでも体力や筋力、そしてバランスをつけるという目的であれば、紹介できるトレーニングもあります。水温30度くらいが一番働いてくれますが、屋外のプールでは水温25度など少々水が冷たいこともあると思います。少々冷たくても選手たちには「高地トレーニング」と同じような身体的負荷をかけているから少しくらい冷たくても入れと水泳選手に言っていますね。
この「低水温でのトレーニング」ですが、体の新陳代謝というのは、30度くらいから低くなると低下してくる。この状況の中でトレーニングをやると体に負荷が掛かり「高地トレーニング」よりも安定した練習効果が得られると言われています。高地トレーニングへ行けば持久力がつくから陸上選手はみんなやっていますが、高地トレーニングの後、いつ良い効果が出てくるのかというと結構個人差があるんです。だけど、「低水温トレーニング」はあまり個人差なく結果が出てくると言われています。水温によって、効果が違うのが水泳（水中）トレーニングの特徴です。
水中での筋力トレーニングに関しては、様々な練習がありますが、ハムストリングスの筋力や下半身の力をつけるために、僕なんかはビート板を切って穴を開けて下駄みたいにして履かせています。そうすると水力の抵抗が大きくなる。踏んづけるのも相当力がいるし、持ち上げるにも力がいる。
足の裏で抑えて何回か動かすと、普段とはちょっと違う抵抗感があると思うんです。それがどう野球のパフォーマンスの影響を与えるかというと、主動筋に対してアイソキネティックに働きかけていると思います。（※主動筋とは、筋肉運動のときに主に使われる筋肉のこと。※アイソキネティックとは等速的な運動）
あとは、ビーチボールを沈める動きは大変で、これをやることで肩の力が付きますが、特に指の力も付きますね。浮力を抑えて沈めようとすることでそれが指の筋力にもなる。
また、体操の選手の場合は、水中でＹ字バランスをやらせたりしていますね。水中では体重がゼロになった状態ですが、周りで人が動いていると水流が動くので、その中でＹ字バランスを維持する練習を行なっています。水中でやったあとに、陸の上でのバランス感覚に良いようです。転回運動で、かなり目が回っている状態から静止するわけだから。体操の選手なりに考えた練習だと思います。全身のバランス感覚は大切ですね。
殖栗 それでは、野球選手の場合は、野球の動作を取り入れて水中で行うといいのでしょうか？
金井 そういうことになりますね。野球部の水泳トレーニングといえば、20年ほど前ですが、徳島の池田高校がバットを水中で振ったり、空中から振って途中から水の中に入ったりというトレーニングをしていましたね。また、ゴルフスイングのように下からバッドを振り上げるとか、水中から空中へ向かって、逆に空中から水中へとスイングを行なっているようでした。ただ、練習ビデオとして確認したことがあるのですが、実際の効果までは把握していません。
あとは、バランス感覚をアップさせるには水泳トレーニングはいいですね。
アメリカで北島選手は、バランスボールを水中で乗るというトレーニングをやっていましたね。バランスを取るというのは、水の中ではとても大変なこと。バランスボールの上に乗るだけでも大変ですが、それに乗って体を維持するのはすごく大変ですね。実際に行っている選手たちもトレーニングというよりは、レクリエーションとしてバランスボールを使っているようです。これは、普段の練習が終わった後の筋肉マッサージ効果に良いと思いますよ。
バランスを維持するというのは水泳選手だけでなく、あらゆるスポーツに共通で大切なものですからね。
水泳にはマッサージ効果＆疲労回復も！
殖栗 水泳トレーニングは、疲労回復にも良いと聞きますが、普通に泳ぐだけでも良いのでしょうか？
金井 水の中に入っているだけで効果があるので、野球の練習後に泳いでいるだけでも良いと思います。例えば、鬼ごっことか。僕なんかはウォーターラグビーなんかをやらせますね。それだけでも学生は喜んでやっていますよ。
殖栗 難しくメニューを考えなくてもいいのですね？
金井 そうですね。8対8のチームを作って、制限時間は10分間で壁にボールをつけたほうが勝ちとか、色々ルールを決めてやれば、面白いと思います。
野球の選手ならばゴールの間隔が25メートルくらいがちょうどいいかな。あとは、本当に鍛えるなら膝（ひざ）辺りに水があると良いでしょう。ちなみにドイツには色々な深さのプールがあるんです。そういう施設が日本にはまだないですね。ドイツでは、リハビリのために体を鍛えようと様々なプールがあり、多くの人が水中運動を利用している「水中運動の先進国」なんです。
殖栗 マッサージ効果もあるのですか？
金井 バタ足をしていることが水流を作っているので、そのマッサージ効果がありますね。そこには、「カルマン流」という渦が出来てくる。例えば、数人で縦に一列に並んで水中を歩くと洗濯機の中にいるような感じになりマッサージ効果になるんです。そこには水流・水圧・浮力が生じるからです。
電話BOXのような「お風呂」が2つあって、片方に水が入っているんです。そこに車椅子に座った人が、水が入っていないBOXに入ると、片方から水が流れ込み、ある程度の量が流れ込むと、車椅子の人が自ら立ち上がれるようになる。これは微弱に残っている神経を浮力によって呼び起こす練習になるものです。
最近ではロボットとか機械で神経の働きを助けることも出来ますが、水の浮力だけでも車椅子に座った方も歩けるようになる。他にも、温水と冷水を行ったり来たりすると自律神経に働き掛け、自律神経のバランスを取る効果もあったりもします。水中運動にはマッサージ効果やリラックス効果があるので、練習後にプールに入るのもいいですね。
殖栗 今日はとても参考になりました！ありがとうございました！
スタミナ、筋力、バランス、疲労回復、マッサージなど取り入れるトレーニングによって、様々な効果がある水泳・水中トレーニング。ぜひ、このオフシーズンにあなたにあった方法で水泳トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？
