第209回 西村典子トレーナーが教える「自宅で出来る!簡単ストレッチ&セルフコンディショニング」VOL.22018年12月29日

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腰背部の柔軟性を高めるためのエクササイズ


 床に座り足を伸ばした長座の姿勢をとったときに、体を倒してみると硬さを感じる選手は多いかもしれません。こうした腰や背中周辺部の柔軟性を改善させるための簡単なエクササイズをご紹介します。まずこのエクササイズを行う前に、柔軟性をチェックしておきましょう。手はどの位置まで届きますか?足に届きますか?届かないようであればどこまで触ることができますか?こうしたことを事前に確認しておきます。

 そこから両膝を曲げて膝を抱え込んだような体育座りのような姿勢をとり、後ろにゴロンと転がります。後ろに転がったら今度は体が元に戻ろうとする力を利用し、「起き上がりこぼし」のように両膝をしっかり抱えたまま元の姿勢に戻ります。後ろに転がるときは後方に障害物がないか、壁などに当たらないかなど安全面を確認をしてから行うようにしましょう。

 転がって起き上がった状態を1回と数えて、10回程度ゴロゴロと転がるようにします。10回程度行ったらエクササイズ前に確認した柔軟性を再度チェックしてみましょう。お尻や背中周辺部に刺激が加わったことで、先ほどよりも容易に体が前に倒れやすくなった人が多いと思います。

 これは適度に収縮させた筋肉を伸ばすと一時的に伸びやすくなるメカニズムを利用したものですが、定期的に続けて行っていくと腰背部の柔軟性改善につながります。このエクササイズは自宅の部屋などでも簡単にできるので、入浴後や就寝前などに習慣として行うようにすると良いでしょう。

(文=西村 典子

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プロフィール

西村典子
西村 典子 トレーナー
  • ■ 生年月日:1970年12月5日
  • ■ 出身地:大阪府
  • 奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。野球用品メーカーにて勤務後、トレーナーとして10年以上にわたり高校野球・大学野球の現場にたずさわる。野球現場での活動を通して自分たちで自分の体をマネジメントする「セルフコンディショニング」の重要性を感じ、チーム・選手・指導者にむけてスポーツ傷害予防や応急処置、トレーニング(ストレングス&コンディショニング)に関する教育啓蒙活動を行っている。

    一般雑誌、専門誌、ネットなどでも取材・執筆活動中。また整形外科ドクターと野球の傷害予防に関する共同研究活動なども行っている(現在の研究テーマは手指血行障害について)。

    現在、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナーをはじめ、さまざまな高校野球部を担当中。
  • ・日本体育協会公認アスレティックトレーナー
    ・NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)
    ・NSCA公認パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
    ・日本スポーツ整形外科学会会員 等
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