Column

意外に知られていない!強くなるための「朝食の摂り方」術を学べ!

2017.03.06

 いよいよ球春到来!もうすぐ練習試合も解禁となりますが、練習効果を十分に発揮するためには、カラダづくりの源となる「食事」も重要です。では、私たちは栄養を効率良く摂取できるのでしょうか?

 今回は侍ジャパン、上原 浩治投手、大谷 翔平投手をはじめ、数多くのスポーツチーム、アスリートたちを栄養面からサポートしている株式会社明治の管理栄養士の皆さんが集合!現場の声も交えながら、球児の皆さんからの疑問に座談会形式でお答えします!第1回は一日のスタート「朝食」の摂り方についてです。

  朝食のポイントは「炭水化物(糖質)・たんぱく質・カルシウム」

――今回の座談会では高校生たちから寄せられた疑問を管理栄養士・栄養士の皆さんにお答え頂く形式で進行していきたいと思います。まずは朝食の摂り方について。たとえば授業開始が9時だった場合、どのタイミングで、どのようなメニューの朝食を摂ればいいでしょうか?皆さんが関わられている学校の現状も交えてお話しください。

黒崎 礼子さん(株式会社明治)

黒崎:自宅生の朝ごはんは、アンケートを取ると多いのはごはん一杯以上の量をおにぎりやふりかけをかけて食べる。そこに加えて牛乳を飲むという割合は高いですね。そこに汁物があるスタイルもあります。ただ、米(主食)と乳製品は摂っても他の品目を摂ることが少ないのが現状です。ですから、朝食の場合はそこにおかず2品を加えること。まずはそこが基本となります。

太田:私も黒崎さんと同じ感想ですね。「たくさん食べなくてはいけない」を意識している高校球児はすごく多いですし、夕食はみんな頑張って食べているんですけど……。「朝食には意外と気づきませんでした」と選手たちもよく話しています。朝練習のある、なしにかかわらず朝食の量は少ないようです。

宮井:高校球児の皆さんは昼食、夕食は100~120%で食べているんですが、それに対して朝食をどれくらいのウェイトを置いているか聞くと「40%」とか。力を入れて朝食を食べられている選手が少ないのが現状ですね。

――確かに、球児の皆さんは夜遅くまで練習し、ユニフォームを洗濯し、勉強もして朝を迎える。特に冬は「朝食を摂る時間を少しでも睡眠に充てたい」という気持ちは実際、ありますよね?

後藤:そうですね。寒い朝に「少しでも長く寝ていたい」。そうなると朝食の時間が短くなってしまう、必然的に量も減ってしまう。簡単に済ませてしまう。そんな声は多いです。

――その中で「これだけは摂ってほしい」というものはありますか?

後藤:しっかり時間を取ってバランスよく摂ってほしいのはやまやまですが、まずは午前中に授業を受ける際、頭のエネルギー源となる炭水化物(糖質)を必ず摂ることです。主食をしっかり食べることに加え、カラダづくりの上で欠かせないタたんぱく質を欠かさないことがポイントです。朝食であれば卵を使った料理は手軽ですね。卵かけごはんは自分で用意できるでしょうし、ゆで卵があればすぐに摂れます。カラダづくりには、カルシウムも重要な栄養素。どうしても時間がなかった、食べれなかった時はプロテインを牛乳にといて飲むこともおすすめです。

[page_break:朝食を一度に摂れない場合は「分けて摂る」を心がけよう]

――カルシウムのメニューは太田さんに聞きましょう!

太田:牛乳を飲める選手であれば牛乳を一杯余計に飲むこと。パンだけ取っている選手であれば、そこにハムやチーズを添えてみる。「ちょっとしたところ」に気を遣うとバランスよい食事になるだけでなく、カルシウム強化をすることができます。

――黒崎さん、「乳製品」の話ですとよく「ヨーグルトを摂った方がいい」ということを聞きます。そこに関してはどうですか?

黒崎:ヨーグルトは発酵食品でもあり、お薦めです。腸内環境を整えてくれますし、栄養の吸収もよくなる。ライフスタイルに合わせて朝必ずというわけではなく、夜でもいいので「一日1回は摂ってね」と選手たちには言っています。

  朝食を一度に摂れない場合は「分けて摂る」を心がけよう

宮井 麻実さん(株式会社明治)

――では、9時から授業が始まるとすると理想の食事タイミングはありますか?

黒崎:頭をスッキリさせるための消化を考えると、授業開始の2時間前に摂るのが理想ですが、朝ごはんは食べないよりも食べる方が絶対にいい。ですので、もし家で朝食を多く食べられない人は家で少し食べて、学校に着いてから授業前にもう1回。2回に分けて食べる「朝食」というスタイルでたくさん量を摂ることができます。

――付け加えることはありますか?

太田:実際のところ、朝一番でそんなに量を摂れる選手は少ないと思います。特に冬場に体重を増やしたい選手は多いと思いますが、トータルの摂取量を増やしていくためにも、朝たくさん食べれない選手こそ朝食を分けて摂ることは薦めますね。

――授業前に摂る朝食については、どのようなものがオススメですか?

太田:朝一番で摂れなかった栄養を摂るように心がけると良いと思います。エネルギー源が摂れていない場合はおにぎりは手軽に摂れますね。おにぎりの具材に鮭やジャコやシラスを入れるだけでもエネルギー源にプラスたんぱく質やカルシウムも補給でき、ぐっと栄養価が高まります。授業前だと菓子パンなどに走ってしまう傾向はどうしてもありますが、脂質が多く甘い菓子パンは体脂肪の蓄積にも注意です。「ただたくさん食べればいい」というだけでなく、パンであればアンパン、ジャムパンといった脂質の少ないものをオススメします。

宮井:炭水化物(糖質)補給ということでは、おにぎりもそうですし、100%オレンジジュースや果物を摂るのもいいと思います。ただし忘れてはいけないのは「時間がないから食べられない」ではなく、朝食を食べる時間を作る努力をすることが大切だと思います。勉強も、野球も、プライベートもしなければならないこと、したいことは多いと思いますが、カラダづくりのために、食事時間を作る生活を行うことも工夫次第です。今の朝食レベルがアップするだけでも、確実にカラダは変わると思います。

[page_break:「朝練習」後「おにぎりとプロテイン」の栄養補給で差がつく!]

  「朝練習」後「おにぎりとプロテイン」の栄養補給で差がつく!

座談会の様子

――「朝食」の部分では「朝練習」のあるなしでも栄養摂取のタイミングに違いがあると思います。皆さんが担当されている中で朝練習がある学校ではどのような栄養指導をされていますか?

後藤:朝練習をエネルギーのない状態で行うのはカラダによくありません。とはいえ、寝起きではすぐに食べられないという選手は、まずは簡単に食べられるおにぎりを練習前に食べるなど、何かをお腹に入れてから朝練習をする訓練をしましょう。そして、朝練習後にはエネルギーを消費し、筋肉も傷ついた状態です。そこをリカバリーする意味でも補食を摂りましょう。練習後の補給でカラダづくりや練習の効果は確実に違ってきます。

――朝練習後にプロテインを摂るのも「あり」ですか?

後藤:朝練習後も摂るのはとってもいいですね。朝練習後に卵などのおかずを食べるのが難しい場合、プロテインを活用するもの賢い補給方法です。そこに失ったエネルギー源の回復に炭水化物(糖質)補給ができたらパーフェクト!プロテイン+おにぎりは最強です。

――プロテインの有効な活用方法は

太田:太田カラダづくりやリカバリーのために夕方の練習後にプロテインを飲む習慣のある選手は多くなってきました。一方、朝練習後に飲んでいる選手は少ないように思います。練習の強度によりますが、筋トレを始め、筋肉を酷使した朝練の場合は、朝練後にもプロテインを活用することをおすすめします。

黒崎:太田さんも今言ったように、「朝練習後」の栄養摂取は皆さん、意外と気づいていない部分。朝練習後もそのまま授業に臨むケースが多いんです。またはおにぎりは食べても、酷使したカラダへリカバリーするためのたんぱく質を摂る選手は少ないですね。冬場は朝練習後に「おにぎりとプロテイン」。この習慣でカラダづくりに差ができてくると思います。

――「増やす、強くする」時期に効率性を欠くのは「もったいない」ですよね?

黒崎:そうなんです。もったいないんです。リカバリーができないと疲れが残って授業にも集中できない、午後の練習にも支障がでることにもつながってしまうんです。選手たちにはこう言うんです。「夜は一生懸命食べている。昼は弁当だから量は決まっている。じゃあ、どこで差を付けるの?朝しかないよね?」と話をすると納得してくれます。そして朝練習、昼練習、ウエイトトレーニング、自主練習。全てのメニューで「トレーニングした後にはリカバリーをする」。その習慣を付けてほしいですね。

一同 うなずく

 第2回ではこれも意外と見落としがちな「昼食」をテーマに座談会を進めていきます。お楽しみに!

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