12月～1月 股関節を中心とした体幹の機能を整えるトレーニングメニュー
今回は「90日間で野球のパフォーマンスをあげるトレーニング」について、高知ファイティングドッグスの村上祐基選手と一緒に解説します。最初の30日で取り組んで欲しいのは「股関節を中心とした体幹の機能を整えるトレーニングメニュー」です。
オフシーズン90日間のメニューの作り方
◆90日間で行うべきトレーニング
1ヶ月目 有酸素運動で長いシーズンを戦う体を作る
2ヵ月目 乳酸系トレーニングでハイパワーを持続させる体を作る
3ヶ月目 ハイパワー系のメニューでシーズンに向けて体を作る
筋膜をリリースして怪我を防ごう
練習前に大きく関節を跨いでストレッチをすることで、怪我を防ぐことが可能になる。投手陣に限らず、野手にも有効なエクササイズなので、練習前のメニューに取り入れてみよう。
※筋膜…筋肉だけでなく、骨・臓器・血管・神経など、身体のあらゆる構成要素を包み込む膜のこと。
予備動作で障害予防＆パフォーマンスアップ
動作を行う前に予備動作（例：ピッチングに近い動きのストレッチ）を行うことで、障害の予防とパフォーマンスアップに繋がる。その際、大きな重心運動で可動域を広げることをイメージしよう。
股関節の可動とパワーのトレーニング
股関節を大きく動かして、股関節の可動域とパワーを鍛えていく。この時、体の矢状面、前額面、水平面の三面をエクササイズすることが重要になる。
体幹を固定して股関節を動かす
体幹を固定した状態で股関節を動かす。股関節の力を最大限発揮するために、体幹を刺激してから、キャッチボールなどのメニューに移る。
(解説・殖栗正登）
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