肉体改造増量プログラム／トレーニングルール編
第50回 肉体改造増量プログラム／トレーニングルール編2011年12月01日
オフシーズン到来！トレーニングをすすめる上で外せない大原則を確認
皆さん、オフシーズンのトレーニングは順調ですか？今日はトレーニングのルールについてお話ししていきます。前回トレーニングの筋肥大をする理由について解説しました。今回は実際にトレーニングをしていく上でのルール、つまり基本的で重要な原則についてです。
※一部動画はHD画質にてアップしております。動画下部［CC］の右隣の数値から1080pをお選びください。
トレーニング9原則
原則1：トレーニング効果を上げるポイント
トレーニング効果を上げるポイントは「男性ホルモン」「成長ホルモン」「インスリン」の同化ホルモンを出すことと、「コルチゾン」という異化ホルモンを抑えることです。そのためにトレーニング中のカーボローディングを行い、トレーニング時間を1時間30分以内に収めましょう。
原則2：反動を使わないこと
あくまでも今回は筋肥大のトレーニングなので、反動を使って筋肉への刺激が減るようなことは避けましょう。
原則3：ゆっくりもどす
ウェートトレーニングはいかに重力をコントロールするかがポイントです。特にバーやダンベルを下ろす時が筋に負担がかけられるので、ペースをキープしてゆっくりと行なってください。
原則4：筋肉を最大まで伸ばして、最小まで縮める
私が運営しているボディバランス整体院＆トレーニングルーム（五反田）では、特にここを徹底して行なっています。
原則5：体幹（軸）の安定
トレーニングをしている時、軸がぶれていると負荷が逃げてしまいます。
原則6：使っている筋肉、動作を理解する
原則7：トレーニングの合間はストレッチ
ストレッチをして筋肉をきちんと元の位置に戻しましょう。すると、フル可動域でトレーニングを行うことができ、疲労回復にもなります。
原則8：てこの原理を知る
原則9：グッと力を入れて、グ～を伸ばす
使っている筋肉を意識し、収縮する時は「グッ」と力を入れて、伸張しているときは「グ～」と伸ばしましょう。
トレーニングする部位を「分割」する
■初心者は全体をまんべんなく
トレーニングのコツは一言で言うと「分割」です。トレーニングを始めて間もない頃は、1度にバランスよく「胸」「背中」「脚」「体幹（コア）」を鍛えていきます。
■中級者は2分割
慣れてきたら1日1時間～1時間半で100％筋を使い切る（オールアウト）ために、「胸＋背中＋肩＋腕」「脚＋カーフ＋コア」と2分割して鍛えます。上半身をメインに置く場合は「胸＋背中＋肩＋コア」「腕＋脚＋カーフ」と分けると良いでしょう。
■上級者は3分割
上級者は3分割です。例えば、「胸＋上腕二頭＋コア」「背中＋上腕三頭」「肩＋脚＋カーフ」に分けて鍛えていきましょう。スーパーセットというトレーニング方法を聞いたことのある球児もいるかも知れません。簡単に説明するとこれは「胸＋背中＋コア」「上腕二頭＋上腕三頭＋肩」「脚＋カーフ」に分けて鍛えるやり方です。
エクササイズについて
ポイントは以下の4つです。これらを意識してトレーニングを行なってください。
1：ゆっくり3秒かけて下げ、2秒で上げる。これを8セット。
2：多関節種目を行う
3：負荷のかかる位置を確認する。（ストレッチ、コントラクト、ミッドレンジ）
4：レスト（休憩）はきちんと1分以上とる
今回はトレーニングのルールについてお話させて頂きました。次回は今までのコラムにも度々登場してきた「体幹（コア）トレーニング」をご紹介します。
