良い睡眠を心がけよう

こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。

毎日暑かった夏の日からは想像出来ないほど、朝晩は過ごしやすい日々になってきましたね。春のセンバツを目指す秋季大会も各地で始まり、皆さん夏の練習の成果を思う存分発揮されていることと思います。さて今回は疲労回復には欠かせない睡眠について考えてみたいと思います。

毎日何時間も寝ているのに「疲れた感じ」が残った経験はありませんか？　それは睡眠のリズムや日々の習慣などが関わっているからかもしれません。睡眠は寝ているときだけではなく、起きているときの日々の習慣に左右されることが多いのです。眠りと覚醒を左右するのは体内リズム。熟睡を妨げるいろんな習慣を今一度、チェックしてみましょう。

●起床時間
予定した時間よりも寝過ごしてしまったり、二度寝をしたりした日々を過ごしていると、身体は何となく睡眠不足を感じるようになります。毎朝同じ時間に起きるようにすることで体内リズムが整い、質の良い睡眠を取ることができます。
●就寝直前の食事
就寝直前に食事を取ると内臓の働きが活発になり、寝つきにくくなるといわれています。食事はできれば就寝３時間前までに済ませておくようにしましょう。どうしても空腹で眠れない場合は消化のいいものや牛乳などをとるようにします。牛乳にはアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれており、眠気を誘う脳内物質セロトニンの生成に大きくかかわる物質であることがわかっています。
●就寝直前の入浴
人間は体温が下がりかけたときに眠くなるようになっているので、寝る直前に入浴するのではなく、できれば就寝１時間前くらいまでに済ませておくと良いでしょう。このとき熱々のお風呂ではなく、少しぬるめのお湯にゆっくり浸かるようにすると、心身ともにリラックスできます。
●就寝直前の運動
運動をすると眠りを促進しますが、寝る直前の激しい運動は身体や脳を活発にしてしまいます。寝る前はゆっくりとストレッチなどを行うようにして身体をほぐすようにすると心地よく眠ることができるでしょう。
●カフェインを含む飲み物
コーヒー、お茶に含まれるカフェインは体内で分解されると覚醒作用をもたらします。飲んで１時間後くらいからその効果が出てくるといわれているので、就寝直前にカフェインの入った飲み物をとるのは控えましょう。
●ストレス
ストレスは睡眠に大きく影響します。心配事や不安な気持ちは脳を興奮させて、熟睡を妨げます。ストレスはためずに解消する習
慣をつけましょう。また眠るときは心配事を考えないようにする努力も大切です。

睡眠にはレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）という2種類があります。人間はこの2種類の睡眠を交互に繰り返しながらやがて時間の経過とともに覚醒するようになっています。このレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルはおよそ90分程度といわれており、この90分1サイクルのリズムを利用して、倍数の6時間、7時間半等の睡眠時間を逆算して眠るようにすると、眠りの浅いレム睡眠の終わり際に起きることになり、目覚めがすっきりするようです。朝、眠くて眠くてたまらないという人はぜひこの90分1サイクルの原則を利用してみてください。

また朝起きたときの習慣としてほしいこととしては、目が覚めたら布団の中で大きくのびをすることと身体を起こして太陽の光を浴びること。明るい日差しを受けることで、睡眠ホルモンであるメラトニンは身体を覚醒させる作用を及ぼします。

睡眠は成長ホルモンを分泌し、筋肉痛の軽減や筋力アップに大いに関係する競技力向上には欠かせないものです。アスリートとして疲労回復と競技力向上は必要不可欠なもの。ただ単に眠るだけではなく、質の良い睡眠をとってさらなるステップアップを目指してくださいね。

【良い睡眠をとるために】
●起床時間をいつも一定にする
●就寝直前の食事やカフェインを含む飲み物は控える
●寝る前には入浴で身体を温め、ストレッチで身体をほぐしてゆっくり過ごす
●ストレスは熟睡を妨げるため、ためるのではなく解消するようにしよう
●レム睡眠とノンレム睡眠の90分サイクルを上手に利用した睡眠時間を設定しよう

(文＝西村 典子）

次回、第29回公開は09月30日を予定しております。