【動画】自宅で出来るトレーニング（理論編）
【動画】自宅で出来るトレーニング（理論編）2011年04月25日
[mobile]
こちらのコラムの動画はWEBからアクセス！
[/mobile]
[pc]
[/pc]
新入生のためのベースボールトレーニング＆コンディショニング
こんにちは。ベースボールトレーナーズの殖栗正登です。今回は新入生特集ということで、新入生のためのコンディショニングについてお話したいと思います。まず、メディカルチェックです。
メディカルチェック ①体組成
【チェック項目】
身長、体重、筋肉量、体脂肪
メディカルチェック ②関節不安定性テスト
【チェック項目】
・親指が手首につくか
・背中で手が握れるか
・体前屈して地面に手がつくか
・肘（ひじ）が伸展位で15度外反か
・股関節が180度以上開くか
・ヒザが10度以上伸展するか
・手のひら全部前屈して地面につくか
・背屈が45度以上か
[pc]
[/pc]
メディカルチェック ③関節の固さのテスト
【チェック項目】
・背中で手を握ろうとしたとき、5cm以上空いてしまう
・体前屈で手が地面につかない
・内旋股関節が45度以上
・SLP90度以上
・背屈角（足首）30度以下
[pc]
[/pc]
メディカルチェック ④体のアライメント（生まれつきの体型のチェック）
【チェック項目】
・O脚、X脚か
・回内、回外足（足首が内側になっている等）か
・扁平、甲高か
[pc]
[/pc]
ポイントは故障しない土台作り
次に既往歴（※過去の病歴および健康状態に関する記録）で内蔵を含め体をチェックしていき、続いて体力テストを行います。
もしできるなら肘肩腰に痛みがある新入生に対しては、一度お医者さんにレントゲンを撮ってもらい、骨端線の存在の診断してもらってください。野球肘の痛みは11,12歳がピーク、野球肩は15,16歳がピークです。もしこのような症状が出たら、まず最初にしなくてはいけないことは、投球禁止です。そして正しいフォームを身につけさせることにより、復帰後に再発の確率をかなり減らすことができます。
[pc]
[/pc]
次にトレーニングについてです。高校野球の新入生のトレーニングを考えたとき、まずは2年と3ヶ月しかないというタイムスケジュールなんです。3年間はないんです！そしてこの2年3ヶ月の間にテクニック、戦術、フィジカルとメンタルの4つを鍛えていくのですが、最近の高校野球の身体の大型化はめざましく、プロの体型と引けを取りません。高卒からプロ、大学で活躍する選手も多くなってきました。選手の将来を考えても、テクニックばかりにこだわらず、長い目で見て故障しない土台作りを高校の時から行っていきましょう。
ここで実例を紹介します。入学6ヶ月後で7km/球速があがった選手の体力テストの結果です。次のページで一年のトレーニング計画の立て方を解説します。
| 項目 | トレーニング前 | トレーニング後 |
| 身長 | 173.5 | – |
| 体重 | 64.1 | 68.3 |
| 体脂肪 | 15.21 | 17.91 |
| 大腿四頭筋 | 58.2 | 69.3 |
| ハムストリングス | 28.6 | 34.8 |
| 腹筋 | 49.2 | 65.1 |
| 背筋 | 96.9 | 119.2 |
| 肩内旋 | 12.8 | 13.3 |
| 肩外旋 | 16.3 | 16.7 |
年間トレーニング計画の立て方
まず1年間を4クールに分けます。
第1クール：導入期
4月から6月、7月までを導入期として体を全体的に鍛え、週に2～4回1時間ウェートトレーニングを行います。また、ダッシュ、筋持久力のトレーニングも行います。
第2クール
7月～10月は第2クールです。夏休みやテストがあり、フィジカルトレーニングをおろそかにしがちですが、ここはキチンと行ってください。ここで第1クールの負荷を上げていきます。この6ヶ月で体重を3～5kg増やしていきます。食事量、プロテインなど食事に関して徹底してください。筋肉量を増やすことが大切です。
第3クール
第3クールは10月～12月です。この時期はスロートレーニング、ファンクショナルトレーニングの量を減らし、筋肥大のため12～10Rm（Rmとはウエイトトレーニングにおける特定の負荷を使った場合の最大拳上回数。通常はその回数を上げられる最大重量を指し示す意味で使われる。つまり、1RMとは休みなしでは1回しか上げられない重量のこと。）の重さを目安にウェートを重くしたトレーニングを始めていきます。
第４クール
12月～3月が第４クールです。筋力を向上するトレーニングを行います。5Rm～8Rm（筋力向上でも1Rm～4Rmは避けます）の重さでトレーニングを行いましょう。ここでスクワットが体重の1.3～1.5倍上がるようになればジャンプトレーニングを導入していきます。ここまでで体重を7～10kg増やします。
一年生の間は専門的なトレーニングよりベーシックな土台作りのトレーニングをメインに行ってください。大事なことは各クールごとにフィジカルテストを行って、モチベーションを上げていきましょう。次回は実際のトレーニング方法について実演します。
[pc]
【PR】高校野球情報.comでおなじみの殖栗先生が特集されました！
[/pc]
