西村典子トレーナーが教える「自宅で出来る！簡単ストレッチ＆セルフコンディショニング」VOL.2
腰背部の柔軟性を高めるためのエクササイズ
床に座り足を伸ばした長座の姿勢をとったときに、体を倒してみると硬さを感じる選手は多いかもしれません。こうした腰や背中周辺部の柔軟性を改善させるための簡単なエクササイズをご紹介します。まずこのエクササイズを行う前に、柔軟性をチェックしておきましょう。手はどの位置まで届きますか？足に届きますか？届かないようであればどこまで触ることができますか？こうしたことを事前に確認しておきます。
そこから両膝を曲げて膝を抱え込んだような体育座りのような姿勢をとり、後ろにゴロンと転がります。後ろに転がったら今度は体が元に戻ろうとする力を利用し、「起き上がりこぼし」のように両膝をしっかり抱えたまま元の姿勢に戻ります。後ろに転がるときは後方に障害物がないか、壁などに当たらないかなど安全面を確認をしてから行うようにしましょう。
転がって起き上がった状態を1回と数えて、10回程度ゴロゴロと転がるようにします。10回程度行ったらエクササイズ前に確認した柔軟性を再度チェックしてみましょう。お尻や背中周辺部に刺激が加わったことで、先ほどよりも容易に体が前に倒れやすくなった人が多いと思います。
これは適度に収縮させた筋肉を伸ばすと一時的に伸びやすくなるメカニズムを利用したものですが、定期的に続けて行っていくと腰背部の柔軟性改善につながります。このエクササイズは自宅の部屋などでも簡単にできるので、入浴後や就寝前などに習慣として行うようにすると良いでしょう。
（文＝西村 典子）
