こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。

　少しずつ日中の時間も長くなり、寒いながらも皆さんそれぞれのチームで練習に励んでいることと思います。シーズン間近とはいえ、まだまだ外気温が低いため、ウォームアップ不足は思わぬケガをもたらすことがあります。そこで今回はウォームアップの確認と、特に投球前にどのような準備をすればいいかについてお話をしたいと思います。

　メイン練習に入る前に必ず行うウォームアップ。文字どおり体を温め、より良いプレーが発揮できるようにすることと、思わぬケガを防ぐことを目的としています。ウォームアップを行うと体にはどのような変化が見られるのかを再確認しておきましょう。

1）体温・筋温が上昇し、筋肉や腱などの柔軟性を高めて、関節可動域（関節の動く範囲）の増大につながる
2）神経の伝達能力が高まり、目や耳といった感覚器からの情報をすばやく動作につなげられるようになる
3）心拍数と呼吸数が少しずつ増えることで、心臓や血管など循環器系への急激な負担を避ける
4）メンタル面の準備として精神的なゆとりを持つことができる

　一般的なウォームアップの流れとしてはまず軽く体を温めるためにジョギングなどを行い、そこからストレッチで筋肉や腱などの軟部組織を伸ばしつつ、関節の可動域を広げるようにしていきます。そのときに今日の自分の状態をしっかりチェックするようにしましょう。「今日は昨日と比べて体が硬いな」とか「右は動きやすいけど左は動かしにくい」といった小さな変化を見逃さないようにし、必要に応じてストレッチやエクササイズを追加しながら状態を観察します。その後、ランニングドリル、体のキレを意識したダッシュなどを行い、キャッチボールや全体練習へと移行します。

　特にピッチングなどである程度球数を投げる場合を想定してみると、一般的なウォームアップに加えて、投球動作をスムーズに、再現性を高くできるような準備をすることが必要となってきます。それぞれの筋肉の柔軟性を高めることはもちろん大切ですが、その他にも下肢から上肢にかけて力の伝達に必要な股関節周辺部の柔軟性、胸郭を含めた体幹部の安定性とひねり動作に必要な柔軟性、肩関節を支える腱板筋群（いわゆる肩のインナーマッスル）の安定性などが必要となってきます。必要なものは個人によっても変わりますが、全体のウォームアップでその日のコンディションを確認し、投球の準備として行うようにしましょう。