第208回 西村典子トレーナーが教える「自宅で出来る!簡単ストレッチ&セルフコンディショニング」VOL.12018年12月27日

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肩の安定性を高めるためのエクササイズ


 肩の安定性を高めるための腱板筋群(いわゆるインナーマッスル)のトレーニングは、ゴムチューブやダンベルなどを使って行うものが多いと思いますが、実はそうした用具がなくても自重で行うことができるエクササイズもあります。今回ご紹介するのは、肩の安定性を高めるための4パターンのエクササイズです。うつ伏せの状態になり、肩のポジションごとにわけて4種類行います。

1)腕を真横にした状態(上から見るとアルファベットのT字型)
2)腕をやや下に下ろした状態(上から見ると矢印型、もしくはアルファベットのA字型)
3)腕を斜め上に上げたガッツポーズの状態(上から見るとアルファベットのY字型)
4)腕を真横の高さまで上げ、さらに肘を90°曲げた状態(上から見るとカギカッコ型、もしくはアルファベットのL字型)

 うつ伏せの状態から腕を少しだけ床から浮かせて肩甲骨を少し内側に引き寄せるようにし、その状態を20秒間キープします。4パターンともそれぞれ20秒間ずつ行い、これを1セットとして、2~3セット行うようにしましょう。1セットは20秒×4とその間のインターバルを入れてもおよそ2分間で行うことができるので、自宅でゆっくりしている時間にサッと行うことができます。

 実際に行ってみるとわかると思いますが、特に投球側は腕をキープすることが反対側と比べてかなりきつく、肩の安定性を高めるための筋力が落ちていることを実感できると思います。こうした地道なエクササイズを続けるとインナーマッスルが強化され、腕を繰り返し振り下ろしてもそのストレスに負けない筋力を養い、投球障害予防につながります。チーム全体としても個人で行うとしても手軽に取り組みやすいものですので、ぜひ投げる前や投げた後、帰宅後などにセルフコンディショニングの習慣として行うようにしましょう。

(文=西村 典子

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プロフィール

西村典子
西村 典子 トレーナー
  • ■ 生年月日:1970年12月5日
  • ■ 出身地:大阪府
  • 奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。野球用品メーカーにて勤務後、トレーナーとして10年以上にわたり高校野球・大学野球の現場にたずさわる。野球現場での活動を通して自分たちで自分の体をマネジメントする「セルフコンディショニング」の重要性を感じ、チーム・選手・指導者にむけてスポーツ傷害予防や応急処置、トレーニング(ストレングス&コンディショニング)に関する教育啓蒙活動を行っている。

    一般雑誌、専門誌、ネットなどでも取材・執筆活動中。また整形外科ドクターと野球の傷害予防に関する共同研究活動なども行っている(現在の研究テーマは手指血行障害について)。

    現在、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナーをはじめ、さまざまな高校野球部を担当中。
  • ・日本体育協会公認アスレティックトレーナー
    ・NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)
    ・NSCA公認パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
    ・日本スポーツ整形外科学会会員 等
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