球児必見！クエン酸は運動中のドリンクに最適！

　春の選抜大会が終わり、球児のみなさんは夏に向けて走り出した頃ですね。

　気温もだんだんと上がってきて、汗ばむことも多くなってきます。

　そんな時に意識したいのが水分補給。汗をかいて、ただ水分を補給しているだけでは脱水症状や熱中症予防にはなりません。パフォーマンスを上げるために、練習中、試合中、練習後、試合後に飲むドリンクは非常に重要になります。

　みなさんが飲むのはスポーツドリンクですか？

　時代が平成から令和に変わるように、ドリンクも進化しています。
　時代はリカバリードリンクです！その中でも、クエン酸を主体としたドリンクがオススメです。

この時期に意識したい水分補給

　ドリンクを選ぶポイントとしては、

1　エネルギー産生率を上げてくれる
2　身体を酸化から守ってくれる
3　疲労を蓄積させない栄養素を含む
4　免疫力を上げてくれる栄養素を含む
5　微量栄養素をサポートしてくれる
6　白砂糖を使用しない

　6つのポイントを押さえているドリンクを厳選して摂取していくと良いです！

　1に関しては、試合中のエネルギー切れを防ぐためにも必要不可欠ですね！
　2は、アスリートは呼吸量も多く身体が酸化しやすいので酸化を防ぐ必要があります。
　3・4は、疲労を蓄積させないために免疫力を上げる栄養素を含んでいると良いです。グルタミン等含んでいるとベスト！
　
5は、汗で出やすい微量栄養素のビタミンやミネラルを含んでいると足つり防止や脱水症状の予防になります。
　
6は、血糖値の乱降下を防ぎ疲労感や脱力感を感じにくくするのに非常に重要です！！

　白砂糖は人工的に作られたものなので身体の中で分解が先になります。せっかく摂取した栄養素を逃してしまう原因になるので注意が必要です！
　
クエン酸は、他の栄養素とも相性が良く、練習中や試合中のドリンクに選ぶには最適です。

クエン酸の効果とは？

効果その1

　クエン酸は酸味があることから、酸性の物質と思われがちですが、実は体内ではアルカリ性物質であります。食品などから取り込まれたクエン酸は、体内でアルカリ性に変わります。こういった理由からクエン酸を多く含む、梅やかんきつ類はアルカリ性食品に分類されています。
　 一方、肉や魚、卵、穀類などは体内で酸性になるため、酸性食品に分類されるのです。身体は弱酸性を維持することが好ましいのですが、動物性タンパク質や炭水化物を多く摂取し、一方で野菜などが足りない食生活をする人の場合は、身体が酸性に傾きすぎる傾向になるため、そういった点においてクエン酸の摂取は効果的ですね！

効果その2

　人はエネルギーを作り出さなくては生存していけません。 この場合のエネルギーとは、トレーニングや運動で使うエネルギーもさることながら、全身を構成している60兆個の細胞ひとつひとつで作り出しているエネルギーという意味です。 これには細胞内のミトコンドリアにあるクエン酸回路がそのエネルギー産出の重要な役割を担っています。
　糖質と脂質がエネルギーとなる二大原料ともいえますが、どちらも体内での代謝を繰り返し、やがてクエン酸回路へと運ばれていきます。
このクエン酸回路での中心的な中間代謝物がクエン酸です。
　例えば運動をすると筋肉内のクエン酸合成酵素は活性化されて、それに伴ってクエン酸濃度も上昇していきます。これはまさにエネルギーの産生が進んでいる事でもあります。逆に言えば、クエン酸が足りない状態はクエン酸回路の円滑性が損なわれ、エネルギーを効率的に作れない状況になってしまいます。

効果その3

　筋肉中の乳酸の代謝を進め、乳酸濃度を下げる効果があります。これはグルコース分解の調整酵素であり乳酸の生成に強く作用するピルビン酸脱水素酵素（PDH）にクエン酸が作用するためです。乳酸は疲労物質ではなく、糖質のエネルギーが渋滞を起こした状態の時の一時保存のような役割です。従って時間が経てば、改めてクエン酸回路へと導かれてエネルギーの産生に使われていきます。
　
しかし、一方で、乳酸が溜まる事は筋肉をより酸性に傾けることになるため、確実に運動パフォーマンスは低下しますし、強く疲労感を感じる事になります。
　
クエン酸は抗疲労効果を有する食品素材ですが、その疲労は、身体的な疲労にとどまらず、精神的な疲労感の軽減にも効果があるとされています。

効果その４

　グリコーゲンの合成促進。持久系の運動で肝臓と筋肉内のグリコーゲンが低下した後に、クエン酸とグリコースを併用して摂取すると、グルコース単独での摂取よりも、肝臓内も筋肉内も共に、グリコーゲンの合成がより促進される事がわかっています。
　これは試合時間の長い競技や、減量中の人に嬉しい効果だと言えます。このようにクエン酸にはいくつもの効果が期待され、また確認されているのです。

　どの効果も単独で起こっているというよりも、それぞれに関連していて、その切り口が何かという違いでもありますが、仮に一言で効果を表現するとするならば、疲労の軽減という事になるかと思います。

　また、BCAAとの相性もとてもいい素材です。アスリートには合わせて摂取してもらいたいですね！
　クエン酸は、他の栄養素とも相性が良く組み合わせ次第ではアスリートにとって最高のドリンクになります！これからの時期、パフォーマンスアップの為にも、飲み物もこだわって取りましょう！

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文＝久保 翔平 （カラダツクル株式会社代表取締役）