肉体改造増量プログラム／下半身編（2）

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肉体改造増量プログラム／下半身のファンクショナルトレーニング編
下半身の鍛え方を重点的に解説!!

　こんにちは。（有）ベースボールトレーナーズの殖栗正登です。今回も前回に引き続き下半身編として、ファンクショナルトレーニングをご紹介します。まずはじめに、これから鍛える筋肉について解剖学の観点から見ていきましょう。

[page_break:解剖学からみる下肢の筋肉]

下半身は次のような部位に分かれ、それぞれコンセントリック、アイソメトリック、エキセントリックで次のような働きがあります。

A:前脛骨筋

脛（けい）骨の上方2/3〜内側楔（くさび）状骨、第一中足骨にある筋。
コンセントリック：足の屈曲・内反
アイソメトリック：中足部の固定
エキセントリック：かかとで着地した時足関節の屈曲の減速に、立脚中期で外反の減速

B:後脛骨筋

脛骨と腓（ひ）骨後面1/21/2〜舟状骨、3つのくさび状骨、立方骨、2,3,4点の中足骨底にある筋。

コンセントリック：足関節の屈曲、内反、距骨下関節の回内
アイソメトリック：距舟関節の固定
エキセントリック：距骨下関節の回外減速

C:長腓骨筋

腓骨頭、腓骨外側上方2/3〜内側くさび状骨と第一中足骨底にある筋。

コンセントリック：足の底屈・外反
アイソメトリック：水平面で足部・内側の固定
エキセントリック：足首の背屈の減速、距骨下関節の内反の減速

D:ヒラメ筋

脛骨と腓骨の後面上1/3〜踝骨隆起にある筋。

コンセントリック：足関節底屈
アイソメトリック：踝骨の安定
エキセントリック：距骨下関節の回内減速・下腿内旋の減速・足関節背屈の減速

E:腓骨筋

大腿骨、内・外側顆後面〜踝骨隆起にある筋。

コンセントリック：足関節の屈曲、ヒザの屈曲
アイソメトリック：距骨下関節と膝関節の屈曲
エキセントリック：距骨下関節の回外の減速

F:大腿四頭筋

下前腸骨棘〜膝蓋骨上縁・脛骨粗面にある筋。

コンセントリック：股関節屈曲、ヒザの伸展
アイソメトリック：ヒザの固定
エキセントリック：踝接骨時のヒザの屈曲、内旋、外反の減速。大腿直筋による股関節の伸展、ヒザの屈曲の減速。

G:ハムストリングス

半腱様筋（半骨結節〜鳶足）
半膜様筋（半骨結節〜内側顆の後内側）
大腿二頭筋（半骨結節〜大腿骨下1/2と脛骨外側顆、腓骨頭）

コンセントリック：ヒザの屈曲、股関節の伸展・内外旋
アイソメトリック：骨盤の固定
エキセントリック：踝接地の股関節の屈曲の減速

H:内転筋群（股関節）

コンセントリック：股関節の内転・内旋・屈曲
アイソメトリック：股関節内側の固定
エキセントリック：立位で体が外に流れるのを防ぐ。踝接地時の屈曲の減速

I:外転筋群（股関節）

コンセントリック：股関節の外転
アイソメトリック：前額面の固定
エキセントリック：中殿筋＝股関節の内転・内旋の減速、小殿筋と大腿筋膜筋＝内転の減速

J:大殿筋

コンセントリック：股関節の伸展・外転
アイソメトリック：仙腸関節の固定、腸脛靭帯を介してヒザ外側の固定
エキセントリック：立脚期の股関節の屈曲・内転・内旋の減速。腸脛靭帯を介して脛骨内旋の減速

K:股関節外旋筋群

コンセントリック：股関節の外旋・伸展
アイソメトリック：股関節の固定
エキセントリック：股関節の内旋減速

L:腸腰筋

コンセントリック：股関節の屈曲・外旋
アイソメトリック：腰椎の固定
エキセントリック：股関節の伸展・内旋の減速

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[page_break:セルフリリース（自己抑制反射）]

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A:ポールハムストリングス
B:ポールITバンド
C:ポールクワド
D:ポールグロイン
E:ポールグルト
F:ポール股関節ツイスト（半円）

[page_break:アクティブストレッチ（相反性神経反射）]

A:ヒップクロスオーバー
B:スコーピオン

C:カーフストレッチ
D:ハンドウォーク

E:プレーンハムストリングス
F:ラテラルランジ

G:スパイダーマンコンボ

H:バックランジツイスト

I:ランジ＆ラテラルリーチ

J:ドロップランジ
K:スモウスクワット

L:ワイドラテラル
M:ワイドツイスト
N:ワイドバックフロント

[page_break:股関節のモビリティ]

A:3点支持

・オープン
・フロントバック
・ツイスト

B:2点支持（ハードルエクササイズ）

・フロント
・ハードリンク
・サイド
・アンダーハードル
・アンダーハードルツイスト

C:1点支持

・フロント
・ラテラル
・ツイスト（縦、横）

[page_break:足首のモビリティ]

・底屈、背屈
・回内、回外
・ツイスト

(解説・殖栗正登）