肉体改造増量プログラム／下半身編

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肉体改造増量プログラム／下半身のファンクショナルトレーニング編
下半身の鍛え方を重点的に解説!!

　こんにちは。ボディバランス接骨院＆トレーニングルームの殖栗正登です。今回は下肢のファンクショナルトレーニングについてです。身体の部位としては、「股関節」「ひざ」「足首」「足部」です。それぞれの部位の役目は、

股関節＝可動
ひざ＝固定
足首＝可動
足部＝固定

　となります。

　これを野球に当てはめると、足底がきちんと地面に固定され、地面から反力がもらえる形を作られて、下肢で力をローディングして、力を発揮して3面方向の力の出す方向を決めて、体幹、上肢へと力を伝えていく土台となっています。

[page_break:ファンクショナルトレーニング五大原則]

１：重力に抗ずる

　これは下肢に限ったことではありませんが、野球では足を上げた時、一緒に骨盤が倒れないように大腿直筋がエキセントリックに働いて、重心をまっすぐにキープしています。このため、トレーニングには、重心をキープするものをいれます。

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２：分離と協同

　特に足首と股関節の可動を出せないと、野球は回旋がメインの競技のため、協同した時、上肢の可動も減ってしまいパフォーマンスは低下します。

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３：運動連鎖

　下肢でローディングされたパワーが地面の反力とともに力を発揮して、コア、上肢へとエネルギーを発揮する量を増やしていき、最後にボールにエネルギーを加えることが大切です。特に、下肢は大きい筋肉のため、パワー発揮の量が多いので重要です。

４：３面動作

　地面についているのは足部ですから、いろいろな方向に力を発揮して、反力を受けるベースは下肢にあります。そのため、足の裏の役目は大きいと言えるでしょう。あとは、野球であれば回転系なので、回転のトレーニングを段階的に進めていくことが大切になってきます。

５：力の吸収（ローディング）と力の発揮（アンローディング）

　パワーポジションを作って力を発揮するが、この時、収縮をさせずに重力のままに落として作ると、筋の「伸張反射」と「腱（けん）の弾性」の２つで力の発揮が高まります。これを上手に利用していきます。

以上の五大原則をトレーニングに当てはめて進めていきます。では、実際のトレーニングと行きたいところですが、これまで何度も紹介してきましたが、まずはファンクショナルテストを行いましょう。

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[page_break:下半身のファンクショナルテスト]

■ ハードルステップ

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■ インラインランジテスト

■ ストレートレッグレイジングテスト

もう一つ、オーバーヘッドスクワットについては前回のコラムで紹介していますので、そちらをご参照下さい。次に、実際のトレーニングの進め方についてまとめていきます。

[page_break:実際のトレーニングの進め方]

■ モビリティ関節の股関節と足首の可動性トレーニング

股関節の球関節で、可動も色々なため、パワーの発揮方向を決める上でも大切です。

A：オープンから、B：３点のクローズ、C：２点、D：１点と、支持点を減らしながら、プログレッションを進めていきます。そこからコア、上肢と協同して進めます。

ただ立っているだけでも３面に負荷がかかる位ですから、１つのトレーニングを行う時、きちんと動作の勢いや重力に負けて重心が違う方向に行かないように意識してトレーニングを行なって下さい。より実践的なトレーニング方法は次回ご紹介していきます。

(解説・殖栗正登）