肉体改造増量プログラム/トレーニングルール編
第50回 肉体改造増量プログラム/トレーニングルール編2011年12月01日
オフシーズン到来!トレーニングをすすめる上で外せない大原則を確認
皆さん、オフシーズンのトレーニングは順調ですか?今日はトレーニングのルールについてお話ししていきます。前回トレーニングの筋肥大をする理由について解説しました。今回は実際にトレーニングをしていく上でのルール、つまり基本的で重要な原則についてです。
※一部動画はHD画質にてアップしております。動画下部[CC]の右隣の数値から1080pをお選びください。
トレーニング9原則
原則1:トレーニング効果を上げるポイント
トレーニング効果を上げるポイントは「男性ホルモン」「成長ホルモン」「インスリン」の同化ホルモンを出すことと、「コルチゾン」という異化ホルモンを抑えることです。そのためにトレーニング中のカーボローディングを行い、トレーニング時間を1時間30分以内に収めましょう。
原則2:反動を使わないこと
あくまでも今回は筋肥大のトレーニングなので、反動を使って筋肉への刺激が減るようなことは避けましょう。
原則3:ゆっくりもどす
ウェートトレーニングはいかに重力をコントロールするかがポイントです。特にバーやダンベルを下ろす時が筋に負担がかけられるので、ペースをキープしてゆっくりと行なってください。
原則4:筋肉を最大まで伸ばして、最小まで縮める
私が運営しているボディバランス整体院&トレーニングルーム(五反田)では、特にここを徹底して行なっています。
原則5:体幹(軸)の安定
トレーニングをしている時、軸がぶれていると負荷が逃げてしまいます。
原則6:使っている筋肉、動作を理解する
原則7:トレーニングの合間はストレッチ
ストレッチをして筋肉をきちんと元の位置に戻しましょう。すると、フル可動域でトレーニングを行うことができ、疲労回復にもなります。
原則8:てこの原理を知る
原則9:グッと力を入れて、グ~を伸ばす
使っている筋肉を意識し、収縮する時は「グッ」と力を入れて、伸張しているときは「グ~」と伸ばしましょう。
トレーニングする部位を「分割」する
■初心者は全体をまんべんなく
トレーニングのコツは一言で言うと「分割」です。トレーニングを始めて間もない頃は、1度にバランスよく「胸」「背中」「脚」「体幹(コア)」を鍛えていきます。
■中級者は2分割
慣れてきたら1日1時間~1時間半で100%筋を使い切る(オールアウト)ために、「胸+背中+肩+腕」「脚+カーフ+コア」と2分割して鍛えます。上半身をメインに置く場合は「胸+背中+肩+コア」「腕+脚+カーフ」と分けると良いでしょう。
■上級者は3分割
上級者は3分割です。例えば、「胸+上腕二頭+コア」「背中+上腕三頭」「肩+脚+カーフ」に分けて鍛えていきましょう。スーパーセットというトレーニング方法を聞いたことのある球児もいるかも知れません。簡単に説明するとこれは「胸+背中+コア」「上腕二頭+上腕三頭+肩」「脚+カーフ」に分けて鍛えるやり方です。
エクササイズについて
ポイントは以下の4つです。これらを意識してトレーニングを行なってください。
1:ゆっくり3秒かけて下げ、2秒で上げる。これを8セット。
2:多関節種目を行う
3:負荷のかかる位置を確認する。(ストレッチ、コントラクト、ミッドレンジ)
4:レスト(休憩)はきちんと1分以上とる
今回はトレーニングのルールについてお話させて頂きました。次回は今までのコラムにも度々登場してきた「体幹(コア)トレーニング」をご紹介します。