ハムストリングスの特徴を知ろう
膝を伸ばした状態で足が90°近くまで挙げられますか
体の硬さを改善したい！と思う野球選手は多いと思いますが、特に気になるのは股関節の動きにも関連する太ももの部分ではないでしょうか。太ももの前側には大腿四頭筋という大きな筋肉が存在し、後側にはハムストリングスと呼ばれる大腿二頭筋、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）などがあります。
太もも後側にあるハムストリングスは、骨盤（股関節）と膝関節という二つの関節にまたがっている筋肉群です。ハムストリングスを動かすと股関節と膝関節が同時に作用するため、どちらか片方を目一杯動かすのが難しいという特徴があります。ところがランニングなどに代表されるスポーツ動作ではどちらの関節も大きく動かされるため、股関節が屈曲し、膝関節が伸展された状態（最大限伸ばされた状態）が強制されると肉離れを起こすことも考えられます。筋肉は収縮を繰り返した後（運動後など）にそのままの状態しておくと短縮した状態で安定してしまうため、結果として筋肉が伸びにくい、柔軟性が低下した状態になってしまいます。
まずは自分のハムストリングスがどの程度柔軟性を持っているのかを確認してみましょう。仰向けになった状態で膝を曲げずに片足を上げてみましょう。パートナーにサポートしてもらいながらその角度をチェックします。床と足の角度が90°近くまで上がることが理想的ですが、この角度が小さいほど柔軟性が低いと考えられます。特に45°を下回るような場合はケガのリスクが非常に高いと考えられるため、柔軟性の改善を最優先にコンディショニングを行うことが求められます。
ハムストリングスのストレッチについては座った状態で行う開脚ストレッチをはじめ、さまざまなものが挙げられますが、太ももの後側が十分に伸ばされている感覚を実感しながら実践していくと良いでしょう。両膝を抱えて座り込み、膝の曲げ伸ばしによってハムストリングスを伸ばすジャックナイフストレッチなども効果的ですので、ぜひ習慣にして柔軟性の改善に役立ててくださいね。
文：西村 典子
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