自重トレーニングのバリエーション

ヒップリフトでは、かかとの位置をお尻から遠ざけるほど強度は上がる

　冬休みに入ると、部活動も年末年始のお休みに入ることが多いと思います。オフシーズンに続けてきたウエイトトレーニングを中断せざるをえないこともあるでしょう。ダンベルやバーベルなどがそろっていない自宅では、自重トレーニングを行う機会が増えると思いますが、工夫次第でさまざまなバリエーションを持たせることが可能です。

●体を支える足幅、手幅などを変える

　体が地面と接触しているところに変化を加えてみましょう。わかりやすいのが足幅や手幅の変化です。一般的なスクワットと比較して、足幅を広くして行う「ワイドスクワット」は太ももの内側にある内転筋群や、お尻の筋肉がより多く動員されます。反対に足幅を狭くして行う「ナロウスクワット」では太ももの前側にある大腿四頭筋により負荷がかかります。膝が内側に入らないように注意しながら行いましょう。プッシュアップ（腕立て伏せ）ではワイド（手幅を広げる）にするとより大胸筋に刺激が加わりますし、ナロウ（手幅を狭くする）にすると腕の裏側にある上腕三頭筋がより使われるようになります。仰向けになって両膝を曲げた状態からお尻をあげるヒップリフトは、太ももの裏側にあるハムストリングスや大臀筋など鍛えるものですが、地面と接するかかとの位置がお尻に近いほど負荷は軽くなり、遠くなるほどよりハムストリングスに負荷がかかります。

●両足から片足へ（強度を増し、バランス要素を加える）

　両足でスクワットをする時と比べて片足でスクワットを行うことは、片足で全体重を支えることになり、支持足に大きな負荷がかかることは想像できると思います。さらに地面との接地面積が小さくなり（足裏一足分）、よりバランス能力が求められるようになります。運動強度が増し、さらに体のバランスを維持しながらエクササイズを行うため、体幹を安定させるためのトレーニングとしても活用できます。この他にも浮かせた方の足を体の前方でキープするか、後方でキープするかによっても重心位置が変わるので、筋肉に対する刺激も変化します。ヒップリフトについても片足で行うようにすると、左右それぞれの筋肉に強い負荷を加えることができます。この他にも地面との接触面を不安定なもの（バランスディスクや座布団などを使用）へと変更すると、両足であってもバランスが鍛えられるエクササイズを行うことができます。

　自重トレーニングは工夫次第でさまざまなバリエーションをもたすことが可能です。休み期間のトレーニングとしてぜひ実践してみてください。

文：西村 典子
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