実践練習とフィジカルトレーニング
試合が近づくにつれて短いダッシュを行い、反応を養うと同時に身体のキレを良くする
トレーニングと同様にランニングにもその時期にあったランニングプログラムがあり、基本的には試合期になればなるほど短いダッシュを多く走るようになります。ただ距離が短いだけでダラダラと走るのではなく、特にスタートを切る際の合図や低い姿勢を維持することが一歩目の反応をよくすることにつながります。試合場面を想定してさまざまなダッシュを行ってみましょう。
●ダッシュの合図は視覚で行う
短いダッシュなどを行う際に、本数を決めて走ることが多いと思いますが、このときに笛などの合図だけではなく、視覚を刺激する合図を取り入れるようにしましょう。わかりやすいのが笛の代わりに手で合図するもの。グー・チョキ・パーなど手の形によってスタートを決めたり、左右の手どちらかに反応するようにあらかじめ設定して行ったりします。いくら低い姿勢を保っても顔が下を向いていると、いざプレーの時は判断が遅れてしまうことになります。常に目線を上げてダッシュを行うようにしましょう。
●スタート時に身体を浮かせないように
低い姿勢で構えた状態から走り出すことは空気抵抗を少なくし、スピードアップにつながりますが、その際に頭が上に浮いてしまうとそれだけタイムロスが生じてしまいます。低い位置でかつ頭が浮かないことを意識してダッシュを行うようにしてみましょう。そのときにポイントとなるのは腿上げ動作です。太もも前の筋肉（腸腰筋：ちょうようきん、など）がしっかり働くと比較的姿勢が安定したままでスタートを切ることができます。
●足が速い人の後ろについてミラードリル
走塁練習時に足が速い人の後方で一緒に構えを取り、スタート練習を繰り返すことで動作を学習します。頭の位置やランニング時のフォームなどを目で見ながら参考にしてみましょう。内野守備などにおいても同じようにノックを受ける人の後ろに位置し、前に出るタイミングや捕球体勢を取ることなどを練習することは一歩目の反応や捕球時の姿勢を鍛えることにつながります。練習時間の短いチームは特にこうした工夫もぜひ取り入れてみてくださいね。
文：西村 典子
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