練習前後の補食をコンビニで調達する
補食は主食プラスもう一品。寒い時期は温かい飲み物、汁物が大活躍
練習前や練習後に補食をとる習慣はありますか？ 野球の練習やトレーニングなどで身体を動かし、消費カロリーの多い高校野球選手にとって、補食は手軽にエネルギー源や身体づくりに必要なタンパク質をとることが出来ます。毎回自宅から持参することがむずかしいときは、コンビニで手に入る食品を上手に活用してみましょう。一度の補食は350kcal程度を目安とし、食事と食事の間を「つなぐ」ものであり、メインの食事に影響がない範囲にとどめることが大切です。
●基本は主食＋もう一品もしくは飲み物を
350kcalといってもなかなかピンとこないと思いますが、主食になるもの＋もう一品程度と考えましょう。おにぎり1個とベビーチーズであったり、肉まんと野菜ジュースといった具合に飲み物をプラスしても構いません。主食になるもの＝運動で使った（もしくはこれから使う）エネルギー源の補給をメインとし、おにぎりやサンドイッチ、肉まんなど手軽に購入できるものを選びます。もう一品は自分に必要な栄養素を補給できるものがいいですね。疲労回復のために糖分やクエン酸の入ったオレンジジュースやタンパク質を含むドリンクタイプのヨーグルトなど、自分の好みに合ったものを選びましょう。グレープフルーツジュースは食欲増進効果も期待できるので、夕食までの「つなぎ」として飲むようにすると、さらに食欲が増して夕食もたくさん食べることが出来そうです。
●寒い時期の練習前には温かい飲み物を
補食のタイミングは人それぞれですが、特に寒い時期の練習前にとる場合は主食になるもの＋温かい飲み物、汁物がおすすめです。紅茶やお茶などのペットボトル飲料でも構いませんし、コーンスープなどの缶入りのものでも構いません。身体の中に温かいものが入ると、体内からも温められるため、ウォームアップの効率も良くなることが考えられます。温かいお湯などが手に入る場合は、おにぎりとカップに入った味噌汁などを補食としてとるようにすると、身体は温まり、エネルギー源はしっかり補給できるといったダブル効果が期待できますね。
この他にもケガの回復には十分な休養が不可欠です。睡眠時間は逆算して必要な時間を計算し、就寝時間を決めてキチンと睡眠をとるようにするだけでもケガの早期回復に効果が期待できます。休養を十分にとり、必要なリハビリトレーニングを行いながら、食事からもケガの回復を後押しできるように意識してみてくださいね。
文：西村 典子
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