肉体改造増量プログラム／コアトレーニング増量編
第55回 肉体改造増量プログラム／コアトレーニング増量編2012年01月16日
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肉体改造増量プログラム／コアトレーニング増量編
増量のためにどう鍛えればいいか動画で実践！
皆さんこんにちは。ボディバランス整体院トレーニングルームの殖栗正登です。今回は肉体改造増量プログラム／コアトレーニング増量編として、増量のためのコアの鍛え方を実演します。
解剖学から考えた腹筋の機能について
A:腹直筋
第5,6,7助骨の助軟骨と剣状突起から骨盤の恥骨稜についている筋です。
腰椎の屈曲と骨盤の後傾に使われます。
エキセントリックに働けば抗伸展、骨盤の抗前傾に働きます。
B:外腹斜筋
第5-12助骨外側～腸骨稜前半分とリケイ靭帯と腹直筋鞘についている筋です。
両側が収縮すると骨盤の後傾、腰の屈曲に、片側が収縮すると対側への回旋に使われます。
エキセントリックで骨盤の前傾、腰椎の伸展・回旋を抗じます。
C:内腹斜筋
ソケイ靭帯上方1/2と腸骨稜前2/3、腰筋膜～第8-10助軟骨についている筋です。
腰椎屈曲、同側への回旋に使われます。
アイソメトリックの時は、胸腰筋膜、腹横筋、深部脊柱起立筋、多裂筋と協力して全体を固定する働きがあります。
抗伸展、抗回旋にも使われます。
D:腹横筋
協同してコア全体の固定に使われます。
腹部突起の固定にも使われます。
腹筋を鍛える時に意識するポイント
A:腹直筋は背骨を丸める。
B:外・内腹斜筋はひねりや横に傾く動きを入れる。
C:腹横筋はお腹をへこませる。
D:トレーニングのなるべく最後に鍛える。※ファンクショナルトレーニングの場合は最初に行う
E:筋肥大のために、段階的に負荷をかける。
[page_break:腹直筋のトレーニング]腹直筋のトレーニング
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それでは、プログレッション（段階的に負荷をかけて行う）のレベルを下記に述べていきます。前回解説した40秒トレーニングの方法で行なってください。
A:クランチ
Lv.1 胸の前で腕を組む
★お腹を丸めて、息を吐き出しながら、肩甲骨を浮かせるように。
Lv.2 頭の後で腕を組む
Lv.3 頭の後ろでダンベルを持ちながら
Lv.4 タオルを挟んで
★よりストレッチをかける。
Lv.5 バランスボールクランチ（+ダンベルを持ちながら）
Lv.6 バランスボールケーブルクランチ
★バランスボールに乗り、足を壁につけながら行う。
Lv.7 ケーブルクランチ（専用器具）
★骨盤を固定して、必ず背中を反らしてから行う。
腹直筋下筋の筋肥大トレーニング
Lv.1 リバースクランチ 45度
Lv.2 リバースクランチ 90度
Lv.3 バランスボールボールマニュアル リバースクランチ
[page_break:外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニング]
外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニング
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Lv.1 ツイストクランチ 胸
Lv.2 ツイストクランチ 首
Lv.3 ツイストクランチ ダンベル
Lv.4 ツイストクランチ タオル
Lv.5 ツイストクランチ バランスボール
Lv.6 ケーブルボールツイストクランチ
その他にも、サイドクランチやフロアオブリーク、バイシクルなど色々あります
Lv.1 リバースクランチ 45度
Lv.2 リバースクランチ 90度
Lv.3 ロシアンツイスト
Lv.4 バランスボール ロシアンツイスト
Lv.5 バランスボール ロシアンツイストマニュアル
[page_break:腹横筋のトレーニング]腹横筋のトレーニング
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Lv.1 ドローイン
★息を吐きながら、お腹をへこませて。
Lv.2 ドローイン 両手交互
Lv.3 ドローイン 両脚交互
[page_break:腹筋の鍛え方Q&A]腹筋の鍛え方Q&A
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お疲れ様でした！最後に、増量の方法について球児からかなり多くお問い合わせがあるので、ここで一気に答えていきます。
Q.増量しにくいのですが、体質でしょうか？
A.遺伝的体型には外胚葉型（脳の神経型）、中胚葉型（筋肉型）、内胚葉型（消化器型）の3つがあるのですが、増量しにくいのは外胚葉型です。このタイプはアドレナリンがでやすく活動的で、エネルギーを使いやすいタイプですが、筋も脂肪もつきにくく、胃腸が弱いことが多く見受けられます。下痢気味で消化吸収が弱いため、増量がしにくいのです。
Q.外胚葉型のトレーニングのポイントを分かりやすく教えてください。
A.いかにきちんと筋に刺激を加えるかがポイントで、クランチであれば下ろす時に必ずゆっくりと3秒、上げる時に2秒を8回、これを2セットきちんと行いましょう。週に3回はトレーニングを行なって、その時鍛える部位を日別に分けるとより効果的です。
（例）トレーニングの分け方
A:胸+背中+コア+肩
B:腕+脚+コア
Q.外胚葉型は、増量のためにどんな食事をとればいいですか？
A.絶対的にハイカロリー、これがキーワードです。
・塩分を多めにとり、胃酸の分泌を促します。特に夏は多めに塩分をとりましょう。
・うどん、雑炊、半熟卵など消化のよいものを摂ること。
・唐揚げなどは消化を下げるので要注意です。
・よく噛んで消化を助けること。早食いは厳禁です。早食いだと空気も一緒に取り込んでしまうためガスがたまり、満腹感がでやすくなってしまいます。
・間食はマルチデキストリンや、プロテイン30g+バナナ+アイス+氷をミキサーで砕いたものを摂りましょう。
・消化剤の強力わかもと、ビオフェルミンSなどを食後に摂り、消化を助ける。
・インスリンの働きを高めるサプリメント「アルギニン」「タウリン」などを食後に摂るとさらによいと思います。
以上が外胚葉型の増量のためのポイントです。まずはしっかり食べましょう！1日4500kcalは食べて下さい。食もトレーニングです。そしてより効率的にするために、サプリメントや消化剤を活用してください。
(解説・殖栗正登）
