股関節周りの筋肉とストレッチ

足を一歩踏み出したランジ動作で腸腰筋を伸ばそう

　野球のプレーでは低い姿勢を保つ、体幹をひねるといった動作必要です。そこで重要な役割を担うのが股関節です。股関節がスムーズに動くとこうした一連の動作が行いやすくなりますが、成長期である高校野球選手は関節周辺部が硬くなりがちです。股関節の動きを妨げる主な筋肉とストレッチ方法をご紹介します。

●太ももの付け根にある腸腰筋
腸腰筋は骨盤と脊柱をつなぐ筋肉です。この筋肉が硬くなると股関節のつまり感を覚えたり、十分にしゃがみ込むことができなかったりします。ウォームアップ時などにランジ動作を行い、踏み込み脚にしっかり体重を載せながら、体の後方にある反対側の太ももの付け根をストレッチするようにしてみましょう。体が温まってくる中でのストレッチは、柔軟性の改善につながります。

●お尻の外側にある中臀筋
中臀筋はお尻の外側に位置し、主に足を横方向に動かす股関節外転筋です。ここが硬くなると特に片足での安定性が低下し、片足で体重を支えるような動作に支障を及ぼすことが考えられます。ここを伸ばすためには、お尻を横に突き出した状態で体を突き出した方向とは逆に側屈させるようにします（足をクロスさせるようにするとよりストレッチ感が出ます）。座った状態では足を組んで逆4の字状態から体を前に倒すようにすることでもストレッチをすることができます。ストレッチポールやテニスボールを使ってお尻の外側をほぐすようにすることも良いでしょう。

●腰痛の一因ともなりやすい梨状筋
梨状筋はお尻の深部に位置し、脊柱の最下部にある仙骨と大腿骨をつなぐ股関節外旋筋です。この筋肉の下には坐骨神経が走行しているため、梨状筋が硬くなると神経を圧迫して太ももから足にかけて痺れたり、痛みを伴ったりすることがあります（梨状筋症候群）。梨状筋のストレッチは四つんばいの状態から伸ばしたい側のお尻を横にスライドさせるように突き出します。そこから反対側の足を後ろに伸ばしながら、ストレッチしている足の外側にくるようにクロスさせて体を後方に沈み込ませるようにします。

参考動画）自宅でも出来る腰痛を防ぐおしり周りのストレッチを紹介！

　他にも股関節の動きを妨げる要因はありますが「股関節が硬いな」と感じる選手は、まずこの3つの筋肉を伸ばすことから始めてみましょう。

文：西村 典子
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