発汗量の多い季節は鉄分をしっかりとろう

夏の暑い時期は発汗によって鉄分も失われることを知っておこう

　汗をなめてみると少し塩辛い味がしますが、これは水分とともにミネラル分の一つであるナトリウムが含まれているため。このため激しい運動を行うときには水分とともに塩分補給が必要であるということが言われています。最近は塩分の重要性をかなり強調されることが多くなっていますが、あまりにも塩辛いものばかりを取り過ぎると塩分過多になってしまいますので、試合や練習が長時間にわたる場合や大量に汗をかいたときに少し塩分を含むものをとるようにするとよいでしょう。

　また鉄分についても激しい運動を行うとより多く消費し、汗によって体外に排出されることがわかっています。運動が長時間にわたると、全身の血流量が増えて身体の末端まで酸素や栄養素を届けるために赤血球の働きが欠かせませんが、赤血球の材料となる鉄分の必要量も増加するからです。さらに汗にも微量の鉄分が含まれますが、大量に汗をかくことで鉄分の排出量も増えることになります。鉄分不足は女性アスリートによく見られますが、男性アスリートにとっても必要不可欠な栄養素であることは間違いありません。

鉄製のフライパンやお鍋などで調理したものにも微量の鉄分が含まれる

　普段の食事習慣で十分に鉄分を取れているでしょうか？チェックしてみましょう。

□ 卵を1日1個食べる
□ 赤身の肉、魚を食べる
□ 豆、豆製品（豆腐、納豆、油揚げなど）を食べる
□ 緑黄色野菜を1日3回食べる
□ 種実（アーモンド、ピーナッツ）を食べる
□ 1週間に1回レバーを食べる
□ 果物（特に柑橘類）を食べる
（参考ページ：「発汗量が増える時期の食事」クレーマージャパン オフィシャルサイトより引用）
http://www.cramer.co.jp/1606-2/

　鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という2種類があり、赤身肉やレバー、卵など動物性食品に含まれる鉄分がヘム鉄、ほうれん草や豆製品、穀物など植物性食品に含まれる鉄分が非ヘム鉄です。ヘム鉄の方が非ヘム鉄と比較して身体への吸収がよく、より効果的に鉄分を補給することができると言われています。レバーは苦手な選手が多かったり、日常的にレバーを食べるのがむずかしかったり、といった点を考慮するとまずは赤身の肉・魚をしっかりとるようにし、鉄分の吸収率を上げるビタミンCを含む野菜や果物などと一緒にとるようにするとよいですね。

　一方、鉄分の吸収を阻害すると言われているのがタンニンを含むものです。タンニンはコーヒー、紅茶、緑茶などに含まれ、鉄分と結合して鉄分を溶けにくくしてしまう＝鉄分の吸収率を下げてしまうと言われています。食事時にお茶を準備することも多いと思いますが、鉄分をとるという点から考えると緑茶よりも麦茶やウーロン茶、ミネラルウォーターの方が適しているといえるでしょう。