お尻の硬さチェック＆ストレッチ

お尻の筋肉が硬くなっていると骨盤は開きやすくなる

お尻の硬さチェック＆ストレッチ

　普段からケガ予防としてストレッチを行う習慣を実践している選手は多いと思いますが、下肢のストレッチや肩のストレッチは行っても「お尻」はあまり意識していないかもしれません。プレーなどによって疲労がたまってくると筋肉の柔軟性は低下していきますが、はじめに硬くなるのがお尻周辺部の筋肉であると言われています。ここが硬くなってくると股関節の動きが悪くなり、腰痛や膝痛などを起こすようになってくるため、練習後のクールダウンやお風呂上がりにはしっかりとストレッチを行いたい部位の一つです。

　お尻の硬さは簡単にチェックすることができます。ペアになり、チェックしてもらう選手は仰向けに寝転がります、かかと間を少し離した状態で下肢を脱力させます。このときの足の開き具合を見てみましょう。正常な状態よりも足が開いている場合はお尻の筋肉が硬くなっていると考えられます。左右差が見られることも多いので、左右とも同じぐらい開いているのか、どちらか片方だけ開いているのかをチェックしてもらいましょう。多くの選手は足が大きく開き、お尻の筋肉が硬くなっていることを示しますので、入念にお尻のストレッチを行いましょう。

梨状筋のストレッチはクールダウンに取り入れよう

　お尻の深部にある梨状筋と呼ばれる筋肉をストレッチしましょう。まず片膝立ちをした状態から膝を曲げて外側に倒し、両手をついてバランスをとります。身体が前のめりにならないように注意し、背筋を伸ばして前足側のお尻をゆっくり伸ばします。心持ち膝を曲げている側に体重を寄せるようにするとよりストレッチ感を実感できると思います。これを特に硬くなっている方を入念に、左右両方とも行うようにしましょう。この他にも寝転がって膝を抱えるストレッチや座った状態で膝を曲げて抱え込むストレッチなどさまざまな種類がありますので、自分にあったものを上手に選んで腰痛予防、膝痛予防に役立ててくださいね。

文：西村 典子
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