自重トレーニングのバリエーション
体を両足で支えるか片足で支えるかで負荷に変化が生まれる
自分の体重を負荷として行う自重トレーニングは、特別な用具を準備する必要がなく、場所を選ばずに行うことのできるトレーニングです。ダンベルやバーベルなどを利用したフリーウエイトトレーニングのように、動きの自由度が高く、自分の体を支える支持能力を高めることができます。一方で負荷の調節がむずかしく、トレーニング強度がなかなか上がらないという特徴もあります。その中でも自重トレーニングのバリエーションとして考えられるものをいくつかご紹介しましょう。
●両足で支えるか、片足で支えるか
まず最初に考えられるトレーニング強度の変数としては、エクササイズを両足で行うか、片足で行うかというものです。自重スクワットを考えてみると両足で行う場合と比較して、片足でスクワットを行う場合は片足に全体重がかかるため、両足時に比べて単純計算で負荷は2倍になると考えられます。仰向けに寝転がって両膝を曲げ、お尻を上げて臀部と太もも裏にあるハムストリングスを鍛えるヒップリフトという種目も、両足で行う場合、片足で行う場合でそれぞれかかる負荷が変わります。ヒップリフトの場合は足を置く位置をお尻に近づけるほど負荷は軽くなり、遠くなるほど太もも裏側に負荷がかかります。腕立て伏せを行う際も両足支持だけではなく、片足で体を支えるようにすると、胸部や腕だけではなく体幹部分にも大きな負荷がかかります。手を地面について行うエクササイズでは両手、片手といったバリエーションができるかどうかも検討してみましょう。
●サーフェスを変更してみる
この他に変えられるものとしては足元を支える地面（サーフェス）を変えてみることが考えられます。ただしこれは床など安定した場所で、正しく動作できる場合のレベルアップとして用いるようにしましょう。わかりやすいものとしては不安定板（バランスマット）を使ったスクワットですが、自宅で行う時は座布団やクッションをバランスマット代わりにしても良いでしょう。不安定なサーフェスでエクササイズを行う時は、バランスを崩しても問題ないようにやや広めにスペースをとるようにしましょう。この他にも椅子など安定したものを土台として、傾斜をつけて行うトレーニングなども考えられます。屋外であれば坂道をつかって上り坂、下り坂を利用してもいいですね。
このように自重トレーニングは自由度が大きい分、アイデア次第でさまざまなエクササイズを行うことが可能です。またバランスボールなど用具が準備できるとさらにそのバリエーションはひろがります。皆さんも自重トレーニングを行う際にはこのようなバリエーションもぜひ考慮して実践してみてくださいね。
文：西村 典子
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