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練習再開とケガの予防【セルフコンディションニングお役立ち情報】

2024.01.09


持久力が求められるものは運動強度をやや下げたところから再開するようにしよう

冬休みやしばらく続いた休暇から練習を再開するときは、疲労によるケガのリスクは少ない一方で、体に負荷をかけない時期が長くなると思わぬケガをしてしまうことがあります。これは体が全体練習などで行われる運動強度や、運動時間、運動量といったさまざまな要因に対して「準備不足」であることが挙げられます。不用意なケガを避けるために、練習再開時はどのようなことに気をつければ良いでしょうか。

今まで積み上げてきた体力が長期の休み、もしくはケガでの離脱等によって次第に失われていくことを専門用語で「ディトレーニング」と呼びます。一般的な冬休み期間(10日間~2週間程度)であれば、さほど大きな影響を受けないと考えられていますが、持久力が求められるようなパフォーマンス(例えばロング走やインターバル走など)はやや落ちる傾向があると言われています。練習を再開するときは、運動強度をやや落としたものから始めて少しずつ体を慣らせていくことが大切です。ランニングであれば目標のタイムに少し余裕を持たせることや、インターバル走での休息時間をより多くとることなどが挙げられます。また瞬発力が求められるショートスプリント系のランニングは、運動強度が高く体に負担がかかりやすいため、練習再開後しばらく経ってから行うようにしましょう。急に始めてしまうと大腿部や下腿部の肉離れなどを起こしやすくなります。

ウエイトトレーニングでも同様にやや軽めの負荷から少しずつ再開していくようにしましょう。筋力についても長期にわたるとディトレーニングの影響を受けると言われていますが、冬休み期間であればさほど大きな影響はないと考えられます。ただし、神経と筋の連係などが鈍ってしまった状態で以前と同じような重量を挙げようとしても、上手くいかないことがあります。トレーニングの基本原則にもあるように、負荷は少しずつ段階的に上げるようにし、トレーニングによって不用意なケガをしないように十分注意して行いましょう。

文:西村 典子
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この記事の執筆者: 西村 典子

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