牛乳が苦手な選手のカルシウム補給法
牛乳が苦手な選手はカルシウムを多く含む食材を意識的にとるようにしよう
体づくりに欠かせないのは「練習（トレーニング）」「休養」、そして「栄養」というこの３つです。栄養面ではただたくさん食べるだけではなく、ビタミンやミネラル分などもあわせてバランスの良い食事が求められます。ミネラルの代表格とも言えるカルシウムは牛乳などに多く含まれますが、中には牛乳が苦手、飲むとお腹をこわしてしまうという選手もいることでしょう。
牛乳が体にあわない原因の一つに「乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）」が挙げられます。牛乳の中に含まれる乳糖（ラクトース）を消化・吸収するためにはラクターゼという消化酵素が必要になるのですが、これが小腸内で不足してしまうと消化不良、腹痛、下痢などが起こります。その症状には個人差があり「飲む量が少ない場合は大丈夫だけど、たくさん飲むとお腹をこわす」「冷たいものはダメだけど温かいものなら大丈夫」とその症状はさまざまです。
また、まれに食物アレルギーの一つである「牛乳アレルギー」も考えられます。これは原因となる食物を摂取した後にアレルギー反応が起こり、腹痛、下痢だけではなく、じんましんや呼吸困難、アナフィラキシー反応などが見られます。このような場合は牛乳が苦手というよりも、牛乳を飲めない（飲んではいけない）ということになります。
カルシウムの多い食材と言えばすぐに牛乳が思いつくと思いますが、牛乳が飲めない選手の場合、どのような食材からカルシウムを補給すれば良いでしょうか。最新（2020年度）の食品標準成分表を参考に食材が含むカルシウム量をいくつか挙げてみましょう。
●牛乳コップ1杯（200ml） 220mg
●木綿豆腐（1/4丁:100g） 93mg
●絹ごし豆腐（1/4丁:100g） 75mg
●納豆（1パック:50g） 45mg
●ヨーグルト（カップ1個:80g） 96mg
●ゆでた小松菜（小鉢1杯:70g） 119mg
●ゆでた大根の葉（小鉢1杯:70g） 154mg
●焼いためざし（100g） 320mg
カルシウムは乳製品や魚類だけではなく、豆類や緑黄色野菜などにも多く含まれています。豆腐であれば木綿豆腐の方が絹ごし豆腐よりもより多くのカルシウムを含みます。牛乳が飲めない…という選手はこうした食材をうまく活用しながら、カルシウムをとるように心がけてみてくださいね。
文：西村 典子
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