練習後に手軽にとれるタンパク質
おにぎりはタンパク質を含む具材を選んで、体づくりに活かそう
練習やトレーニング後は筋線維の修復を促すためのタンパク質補給が欠かせませんが、皆さんはどのようなものを準備しているでしょうか。よく見かけるのは「プロテイン」。これは文字どおりタンパク質を補給しやすい粉状にしたもので、水や牛乳などで割って飲むことが多いと思います。手軽にとれるものですが、普段の食事からまず十分な栄養をとることを心がけ、プロテインはあくまで栄養補助食品として足りない分を補給するものであることを忘れないようにしましょう。
また練習後の補食からもタンパク質補給を行うことは可能です。チームで準備するものであればアミノ酸などを豊富に含むスポーツドリンクをジャグで用意したり、冬場であれば温かい味噌汁などからもタンパク質をとることができます。この他にも飲むヨーグルトや牛乳、豆乳などにもタンパク質が豊富に含まれます。食べものであればおにぎりの具材などにこだわってみましょう。お米にもタンパク質は含まれますが、それに加えてツナが入ったツナマヨネーズ、かつお節入りのおかか、鮭のほか、納豆巻きなども大豆製品からもタンパク質をとることができます。この他にはコンビニで手軽に買うことのできるサラダチキンやチーズなどもオススメです。
一般成人では体重１kgあたり必要な１日のタンパク質量は１gですが、アスリートは２g必要であるといわれています。体重６０kgの選手であれば１日に１２０gのタンパク質が必要となりますが、必要量をしっかりとるのは思った以上にむずかしいものです。食事は欠食しないように３食しっかりとるようにすることはもちろんですが、練習後の補食も上手に活用しましょう。補食は夕食までの「つなぎ」としての役割も果たします。エネルギー源とタンパク質を上手に補給して体づくりに役立てましょう。
文：西村 典子
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