正しいフォームで行うスクワット

正しいフォームで行っているか、呼吸を意識しているか確認してみよう。

　野球選手にとって、安定した下半身をつくるためにはトレーニングが欠かせません。さまざまなエクササイズがある中でやはり基本中の基本であるスクワットは正しいフォームで行うことが大切です。ウエイトを持って筋力強化をすることはもちろんですが、自重で行うスクワットでは身体の中心軸を意識したり、バランスや姿勢を意識して行ったりすることもあります。正しいフォームを再確認してみましょう。

《フォームチェック》
・足の幅は肩幅程度に開く
・膝を曲げてしゃがむときに、股関節も同時に曲げる
・しゃがむときに背中を丸めない
・膝がつま先と同じ方向を向くようにする
・膝がつま先より前に出ないようにする

　しゃがみ込む動作で膝だけを曲げる人がいますが、股関節も同時に曲げておしりを突き出すようにします。フォームを確認するときは股関節の前に手をおいて、その手を挟み込むように曲げていくと、自然と正しいスクワットフォームになるでしょう。

　またスクワットの姿勢が安定してきたら、ぜひ呼吸の仕方もマスターするようにしましょう。呼吸方法を覚えることで身体をうまくコントロールし、腹圧を高めてよりトレーニング効果が高まります。

《呼吸のチェック》
・しゃがみ込む時･･･鼻から大きく息を吸いながらしゃがむ
・しゃがみ込んだ状態から立ち上がるとき･･･口から息を吐きながら立ち上がる

　ウエイトトレーニングなどで負荷をつけてスクワットを行う場合には、呼吸法を行うだけで扱える重量が変わってくるほど効果があります。動作にあわせて息を吸う、息を吐くといったことをぜひ意識して行ってみてください。また呼吸を止めてスクワット動作を行うテクニックもありますが、血圧が急激に高くなってしまうため、なるべく呼吸を止めないようにしましょう。

　つま先の方向を外向きに開き、膝も同じ方向にあわせてスタンスを広くとるワイド・スクワットは内転筋により刺激が入りやすく、反対につま先の方向をニュートラルもしくは少し内向きにして、膝も同じ方向になるようにスタンスを狭くするナロウ・スクワットはお尻の外側にある中臀筋により刺激が入りやすくなります。スクワットの正しいフォームをマスターしたら、バリエーションをつけたエクササイズもぜひ参考にしてみてください。

文：西村 典子
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