自重トレーニングで鍛えられる体力要素

正しい姿勢を維持するスタビライゼーションは主に体幹の筋持久力を高める

自重トレーニングで鍛えられる体力要素

身体づくりというとどうしてもウエイトトレーニングを想像しがちですが、専用のトレーニング施設があったり、トレーニング用の器具を準備する必要があったりするのですが、その点、自重トレーニングは自分の身体を使ってトレーニングをすることができるため、何か特別なものを準備しなくてもすぐに行うことができます。身体にかかる負荷は自体重のみなので、筋力強化やパワーアップには多少物足りなさが残るものの、他の体力要素に目を向けてみると非常に優れたトレーニングを行うことができます。

《自分の身体を自由自在に操る敏捷性》
野球はボールの行方を目で確認し、それにあわせて身体を素早く動かす能力が求められます。自分の体重をコントロールするだけではなく、何かに反応して素早く動く敏捷性を鍛えるにはボールを使ったペッパーや、ランニング時の反応系ドリルなどが挙げられます。短いダッシュなどでは指示を出す人が手を使って視覚に訴える合図を行うと、それに素早く反応する敏捷性が養われます。

《体の軸を意識するバランス能力・筋持久力の向上》
自分の身体をある姿勢でキープするスタビライゼーション・トレーニングなども、自重トレーニングの一つといえるでしょう。股割りの姿勢で股関節の柔軟性を意識しながら低い姿勢を維持したり、骨盤が落ちないように身体の軸を意識してサイドブリッジを行ったり。こうした姿勢維持筋は普段なかなか気づかないところでもあるので、実際にやってみると自分の身体をコントロールすることのむずかしさを実感することも多いと思います。片足で立ち、自分の身体を支えるようにする片足スクワットなどは重心を安定させて行うことでバランス能力と筋持久力の向上にもつながります。体幹を鍛えるための腹筋・背筋のトレーニングは主に筋持久力を鍛え、安定した土台作りに貢献します。

《ジャンプ動作などで瞬発力を養う》
ボックスなどを使って行うジャンプ動作や連続したジャンプドリルは瞬発力を高めるために用いられることがあります。ただしこちらは基礎筋力が伴っていなかったり、正しいフォームと適切な負荷で行わないとケガのリスクが高まります。また筋力に対して自体重が重すぎる場合も膝や足首、腰などへの負担が大きくなるため注意しましょう。トレーニングを習慣的に行い、基礎筋力のある選手は少しずつ負荷を強くしながらチャレンジしてみましょう。

　場所や器具、時間、体力がないという中でも比較的すぐに取り組めるのが自重トレーニングの最大のメリットです。身体のさまざまな部位を使いながら、体力強化に役立てましょう。

文：西村 典子
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