昼休みで差をつけろ！管理栄養士が教えてくれた理想のお弁当！

球児たちのお弁当の事例を説明する堀野さん

Q 日頃、球児たちに食事や栄養の摂取についてアドバイスされる際に、お弁当の中身についてもお話されているかと思いますが、管理栄養士の皆様からみて、球児のお弁当にはどのような傾向がみられますか？

堀野：1年生部員たちもお弁当のバランスは悪くないんですが、やっぱり学年が上がるごとに、栄養面を意識したお弁当になっていっていると感じます。例えば、2年生になると、そこに100％オレンジジュースが足されていたり、さらに3年生になると“おにぎり”が付いていたり、一工夫もふた工夫も増えていきますね。

黒崎：お弁当の中身で最近増えているのは麺類です。麺だけだと良くないのですが、麺の上におかずを乗せて栄養フルコース型に近づけてお弁当を持ってくる球児をよく見かけます。

大村： あと注意してほしいのが揚げ物ですね。
揚げ物は高カロリーです。カラダを大きくするエネルギーとして役立ちますが、練習やトレーニングで使うことができないと、体脂肪増加につながります。これは、無駄な「おもり」となってしまい、足が遅くなる、球の反応が遅くなってしまうなどのパフォーマンス低下に繋がってしまいます。

Q 最近、コンビニのお弁当が充実していて評判ですが、コンビニのお弁当でも栄養を摂取できるのでしょうか？

堀野：実際にコンビニのお弁当を買って食べている球児もいますよ！「栄養フルコース型」の食事（主食、おかず、野菜、果物、乳製品の5つをそろえる食事法）に近い形で選べば問題はないので忙しいご家庭でも、今ではコンビニのお弁当でも「栄養フルコース型」の食事に近づけることはできます。

黒崎：そうですね。ただ、コンビニで「栄養フルコース型」の食事に近い形にするとお金がかかってしまうので、おにぎりだけは家から持ってきて、コンビニではたんぱく質を補うためにサラダやチキンやゆで卵、冷奴などを買うことをお勧めしています。あとはヨーグルト、100%野菜や果実のジュースで「栄養フルコース型」の食事に近づけることができますね。

左から太田 智子さん、堀野 円さん、黒崎 礼子さん、大村 麻実さん（株式会社明治）

Q　夏場など体重も減りやすいですが、球児たちはどのくらいの量をお弁当で摂取すべきなのでしょうか？

大村：1日で高校球児は4500Kcalを目安にしたいなと思っています。それを三食で割ると一食あたり1500キロカロリーですが、朝食を少なくしがちの球児は昼食で補わなければいけません。そこで、球児の皆さんには2リットルタッパーをお勧めしています。

黒崎：お弁当をギュウギュウに詰めた時の摂取カロリーは、タッパーに入る水の量で計算することができて、1リットルタッパーだったら「1000キロカロリー」という目安で考えていますので、2リットルタッパーだと「2000キロカロリー」が摂取できますね。

大村：もし、一食でそんなに食べることができないようでしたら、おにぎりを持って行くなど、学校にいる時にいつでも食べられる状況にしておきましょう。

Q　やはり、そういった知識を得れば、球児たちの成長も早いのでしょうか？

堀野：私が食事面でアドバイスをしている高校は、最初は、県大会に出場することもできないようなチームだったんですけど、それが今では、県大会常連校となるなど、大きな成長が見られました。選手たちは、『勝ち進むことで食に対する意識が変わって、体格が変わることで自信にもつながりました』と話してくれました。

大村：勝つことで、自分の取り組んでいることが食事とつながっていると気付いていくんですよね。次第に食事を見直すことは、筋力だけでなく、自分の調子や疲れ方、体力の持ち具合にまで影響しているんだと気付く選手が増えていきます。体の声を聞いて、食事で調整できる選手が揃ったチームは、必然と強くなっていきますよね。

　株式会社明治 管理栄養士の皆様、とても参考になるお話をありがとうございました！今回は、球児たちのお弁当をテーマにお話を伺いましたが、お弁当で摂取すべき量や、栄養素を参考にして、明日からのお昼のお弁当に取り入れてみてはいかがでしょうか。次回は、ケガをしたときの栄養の摂り方などをお聞きしました。お楽しみに！

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