脱水状態を尿でチェック！

自分の尿の色や量を目で確かめて、脱水状態になっていないかをチェックしよう

尿でわかる脱水状態

　暑い時期になると身体を動かすたびに汗をかくようになるため、適切な水分補給、塩分補給が欠かせません。運動前、運動中とそれぞれタイミングよくとるようにしますが、一度に大量の水分をとると身体が重くなって動きにくくなることもあるので、コップ1杯程度～250ml前後を目安に「こまめに」「少しずつ」を心がけるようにしましょう。

　練習前には必ず体重を測定しておき、練習後との体重差が2%以内になるように水分補給を行うことが推奨されています（たとえば60㎏の選手であれば、58.8㎏以内）。部室や更衣室などに体重計を置いておき、体重を測ってから練習に参加することを心がけると、夏の体調管理とともに熱中症予防にもつながります。運動前や運動中の水分補給は「こまめに」「少しずつ」飲むことがポイントですが、運動後については体重測定とあわせて、失われた水分量を補給するつもりで飲むようにします。ただし一度に大量の水分補給を行うと、その後の食事に影響することがありますので気をつけましょう。

　また自分でわかる脱水症状の特徴としては尿の量や色を確認することがあげられます。普段よりもトイレに行く回数が減り、尿の色も濃いときは脱水予備軍になっている可能性があるため、意識して水分補給を行うようにしましょう。尿の色によって脱水症状を示すチャート（表1）がありますので、これをトイレに貼っておき、各自でチェックすることも良い方法です。この他にも喉の渇きや口の中がネバネバしたような感じを覚えるときも脱水のサインととらえられます。「水が飲みたい」と感じていたら、身体はすでに軽い脱水状態にあると言われていますので、「水が飲みたい」と身体が水分を要求する前に、適切なタイミングで飲むことが大切です。

　脱水症状が進行すると頭痛や疲労感、熱中症などの症状が出てくるようになりますので、まず自分でそうならないように自分自身のチェックを常に行うように心がけましょう。

文：西村 典子
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