ランニングによるケガは脛に痛みを生じるシンスプリントをはじめ、足首や膝など体重がかかる関節(荷重関節)を中心によく見られるものですが、走っているうちに膝の外側にある腸脛(ちょうけい)靭帯を痛めることがあります。これを腸脛靱帯炎と言います。ランニング量が急激に増えた時や入部したばかり新入部員によくみられるケガの一つです。

 腸脛靭帯は腸骨(ちょうこつ:腰の骨)と脛骨(けいこつ:足の骨)を結ぶ長い靭帯で、膝の外側を安定させる役割があります。この靭帯は膝を屈伸させるたびに大腿骨(太ももの骨)の外側を振り子のように前後に移動するのですが、ランニングを続けていると膝の屈伸によって靭帯と大腿骨の間で摩擦が生じ、炎症を起こすことがあります。

 腸脛靭帯炎はオーバーユース(使いすぎ)が発端となって生じるものですが、その原因は運動量だけではなく、運動量に見合った疲労回復の時間やコンディショニングが伴っていない場合や膝の外側に負担がかかりやすいランニングフォーム(左右のブレが大きい、拇指球に体重が乗らず、薬指・小指側に力が抜けている等)、骨の配列(アライメント)によるもの(O脚傾向やかかとの骨が大きく内側に入り込んでいる場合など)、疲労などによる下肢筋力の低下や筋力不足、さらにはシューズや路面の硬さなどによっても出現することがあります。

 まずはこのような原因を一つずつ取り除いていくことが大切です。特に予防策としてはランニング強度やランニング量が増えるのであれば、疲労回復のためのストレッチや適切な栄養補給、休養や睡眠などにかける時間も同じように増やしていくことを念頭に置いておきましょう。また硬いアスファルトや傾斜のきつい下り坂などは下肢に大きな負担をかけやすいため、なるべく芝や土のグランドなどを使用するコース設定を心がけましょう。

 実際に膝が痛くなった場合は、筋肉が硬くなったことによって生じる摩擦などを軽減させるため、膝よりも上位にある太もも外側の筋肉の緊張を緩めるようにストレッチ等を行います。ストレッチで痛みが強くなる場合は無理に行わず、患部を冷やして炎症を抑えることを優先させるようにしましょう。

 また腸脛靱帯だけではなく、お尻の筋肉や太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉など下半身の柔軟性が低下しているとやはり膝の外側が痛くなることがありますので、練習後のクールダウンなどを念入りに行い、なるべく疲労をためないようにすることも大切です。こうした対応をとりながらも、膝の痛みがだんだんと強くなるようであれば早めに医療機関を受診するようにしましょう。

文:西村 典子
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