活動量を減らさない工夫をしよう
突然学校が休校になり、部活動を自粛しているところも多いと思います。感染症拡大を防ぐ目的として行われるものでありますので、ここ1、2週間は不便なことも多いと思いますが、できることから取り組むようにしていきましょう。全体練習などができなくなったチームや選手の皆さんは、個人的に体を動かしながら、再開に向けて準備する期間となります。この時期に取り組みたいものについてまとめておきます。
自宅でできる自重トレーニングやジョギングなどを続けておくことが大切
【不安部位のリコンディショニング】
全体練習に参加しながらも不安部位を抱えている選手は少なくないと思います。今、ムリをする時期ではありませんので、不安部位・ケガをしている部位は状態が改善するように、患部には負担をかけないようにしながら、患部外トレーニング等できることを行うようにしましょう。
投球動作に伴って肩や肘が痛いという場合は、医師の指導やトレーナーなど身近な専門家に相談しながら（対面がむずかしいならLINE、電話等で相談）、改善に向けてのリコンディショニングに取り組むことも大切です。
腰背部に不安がある場合は何が原因となっているのかを探り、体の柔軟性を高めたり、安定性を高めるための体幹トレーニングを実施したりといったことを行うようにしましょう。
【自重トレーニング（患部外トレーニングを含む）】
ジムなど人が集まりやすいところに行くことはむずかしいかもしれませんので、自宅でもできる自重トレーニングを行っていきましょう。基本的な腹筋・背筋はもちろんですが、ひねり動作を加えて腹斜筋に刺激を入れたり、腹式呼吸を意識して腹部のインナーマッスルと呼ばれる腹横筋をより動かすようなエクササイズなどもよいと思います。
また2Lのペットボトルを持ってスクワットやランジ動作などを行ったり、かかとを上げるカーフレイズ、上肢であれば腕立て伏せなどを行ったりすることも、筋力を落とさないためには必要です。
【運動量を落とさないようにしよう】
一番懸念されるのが、運動量の低下です。今まで毎日のように体を動かしていたところから、自宅で過ごす時間が増えてしまうと運動量はガクッと減ってしまいます。体調が特に問題なければ近くをジョギングしたり、縄跳びをしたりといったことでもいいので、軽く汗をかく程度の運動を1日一度は行い、活動量の低下からくる体力の低下をなるべく抑えるようにしましょう。
屋外で体を動かしたときは、帰宅後に手洗い・うがいを忘れずに。汗をかいたら着替えて体が冷えないようにするといった体調管理も忘れずに行いましょう。
不安部位へのリコンディショニングや体を整えるためのストレッチ、自重トレーニング、ジョギングなど軽く汗をかく程度の運動といったことを続けるようにして、全体練習が再開されたときに野球を行う体力が低下しないようにすることが大切です。
文：西村 典子
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