タンパク質をとりすぎるとどうなる？
高タンパク低カロリーを意識しながら自分にとって必要な量を摂ろう
1日に必要なタンパク質量を知ろう
日本人の食事摂取基準では15～18歳のタンパク質推定平均必要量は男子で65g/日、女子で50～55g/日とされています※1。ただしこれはあくまでも平均であり、体の大きさや活動量によって必要となるタンパク質の量は変わります。活動量や体重比を考慮したものとしては、激しい運動を伴うアスリートの場合、持久力系のアスリートで体重1kgあたり1.2～1.4g/日、筋力・パワー系アスリートは1.6～1.8g/日を目安とし※2、さらに強度の高いスポーツを行う選手についても上限を2.0g/kg程度とするものが多いようです。これ以上タンパク質を摂取しても筋肉として合成される可能性が少ないという報告なども紹介されています※3、※4。
自分の体重をもとに推定されるタンパク質の必要量を計算してみましょう。体重60kgの選手であれば、1日あたりタンパク質の摂取量は96～108g（筋力・パワー系アスリート）が目安となり、これを三食（と間食を含む）にわけて摂るようにします。タンパク質を多く含む食材を選んで食事をすると、食事のみで必要なタンパク質量を達成することもむずかしいことではありません。プロテインはグラム単位で摂取量がわかりやすい反面、過剰摂取になりやすい傾向もあります。日頃からプロテインを摂取している選手は、自分の必要量と照らし合わせて、不足する分を補うということを理解しておきましょう。
タンパク質の過剰摂取がもたらすもの
１）栄養バランスが乱れ、タンパク質が分解されることも
タンパク質を過剰摂取すると、その他の必要な栄養素が不足することが懸念されます。特に体を動かすために必要な糖質などのエネルギー源が不足すると、練習が十分できなくなったり、強度の高いトレーニングを行えなくなったりするだけではなく、体はエネルギー不足を補おうとタンパク質を分解してエネルギーとして消費してしまうようになります。
２）肝臓や腎臓に負担がかかる
過剰に摂りすぎたタンパク質は筋肉合成に使われず、体内で代謝されて排出されます。この過程で産出されるアンモニアを分解するために、肝臓や腎臓にはいつも以上に負担がかかることになります。「過ぎたるは及ばざるがごとし」と言いますが、尿で排出される水溶性ビタミンとは違い、内臓に負担をかけすぎることがあることを覚えておきましょう。
３）カロリーオーバーになりやすい
タンパク質が豊富な食品の多くは脂質も多く、結果的にカロリーオーバーになりやすいことが考えられます。余ったカロリーは体脂肪として蓄積されていくため、筋肉をつけようととる食事が体脂肪も一緒についてしまいがち。脂肪分の少ない食材を選んだり、調理方法を見直したりしながら高タンパク低カロリーの食事を心がけましょう。
《参考資料》
※1）日本人の食事摂取基準（2020年度版）
※2）Essencials of sports performance training（NASM）
※3）スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ？」にこたえる 寺田新著/東京大学出版会
※4）日本スポーツ協会公認指導者養成テキスト（2013年）
文：西村 典子
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