連戦に備える試合後の食事
連戦に備える試合後の食事
試合後はチームや個人でクールダウンを行い、身体のケアを行っていると思いますが、翌日以降にも試合が続く場合は身体のケアとともに食事にも気を使っていきましょう。ポイントとしては「エネルギー源の補給」「疲労回復」「筋肉痛への対応」です。
運動直後のタイミング（30分～遅くても2時間以内）に体内に取り入れるとより大きな効果が見込めると言われているのが糖質補給です。糖質は体内でグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられており、身体を動かすときはこのグリコーゲンを必要に応じて分解し、エネルギーをつくり出します。試合直後は体内のグリコーゲンが少なくなっている状態ですので、このタイミングで糖質補給をするとすみやかにグリコーゲンを補充することにつながります。100%果汁のオレンジジュースやグレープフルーツジュースなど糖質を含む飲み物や、ゼリータイプのエネルギー補助食品、おにぎりやパン、バナナなど手軽に食べられる果物などを準備しておくとよいでしょう。
試合期に青魚をとる場合は焼き魚にしてオメガ3を摂取しよう
夕食には疲労回復効果が見込めるビタミンB1を含む食品を準備しましょう。ビタミンB1は糖質をエネルギー源にかえるときに欠かせないもので、不足すると疲労感を感じやすくなったり、集中力を欠くようになったりといったことが指摘されています。自宅で簡単にできるものとしては玄米入りご飯や豚肉を使った料理（たとえばしょうが焼きや肉野菜炒めなど）、副菜には豆腐や納豆などの大豆製品などを選んでみましょう。またウナギやレバーなどにもビタミンB1が多く含まれていますが、食べ慣れていなかったり、苦手であれば別の食材でも構いません。
また運動後の身体に起こる筋肉痛は筋線維の微細損傷（マイクロレベルでの損傷）とそれに伴う炎症症状によるものですが、こうした炎症反応を抑える働きがあると言われているのが「オメガ3」を呼ばれる油です。「オメガ3」が豊富に含まれている油は、亜麻仁油、ナタネ油、クルミ油、エゴマ油など。これらの油を使う場合はサラダのドレッシングに付け足しする形で、熱を加えずにとりましょう。食物ではクルミなどのナッツ類や青魚、海藻などに豊富に含まれています。試合が続く場合は生魚ではなく、焼き魚にすると安心です。身体の炎症反応を抑える働きがあると言われている「オメガ3」も食事の中にうまく取り入れるとよいですね。
文：西村 典子
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