エルゴメーターのトレーニングメニューを紹介!!
写真:エルゴメーター“コンセプト2”
エルゴメーターのおすすめ活用法を伝授!! 全6メニュー紹介
今回はトレーナーの吉見氏(ランクアップジャパン)に、各野球部でも取り入れられているエルゴメーターの実際のトレーニングメニューについて教えていただきました。オフシーズンや、週末が試合となるシーズン中と分けての提案もあります!
1時間ダラダラ走るなら、15分だけと決めてエルゴメーターを使うのもオススメ。実際に40分の持久走と、エルゴメーターを10分漕ぐのでは同じ強度の有酸素運動ができるため、正しいフォームでエルゴメーターを使い込み、筋力や持久力を高めていくこともできます!
↓パターン別 トレーニングメニューをチェックしよう↓
[1]週4トレーニングメニュー
[2]オフシーズン 週6トレーニングメニュー
[3]インシーズン 週6トレーニングメニュー(野手編)
[4]インシーズン 週4トレーニングメニュー(投手編)
[5]インシーズン 週4トレーニングメニュー(野手編)
[6]年間トレーニングメニュー
週4トレーニングメニュー
曜日 | 内容 | ピッチの目安 | 効果 |
---|---|---|---|
月曜日 | 60秒on-60秒off×8~12(offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | p35~40 | 筋持久力(高) |
30秒on-30off×15~20 | p40~45 | 筋持久力(高) | |
火曜日 | 1000m×2~3 インターバル3分 | p26~30 | 筋持久力(中) |
500m×4~6 インターバル2分 | p28~34 | 筋持久力(中) | |
水曜日 | オフ | ||
木曜日 | 200m×10 インターバル1分30秒 | p36~ | ダッシュ力 |
100m×15 インターバル1分 | p40~ | スプリント力 | |
金曜日 | 20分×1 | p20~24 | 筋持久力(低) |
5000m×1 | p20~24 | リカバリー | |
土曜日 | オフ | ||
日曜日 | オフ |
・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・月、火、木、金は一方を週ごとに交互に変えて行ってください。
・投手は試合で登板した翌日に、10分~20分間ゆっくりと(p18~22)漕ぐ。(リカバリー)
・上記のガイドラインは筋力、筋持久力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。
オフシーズン 週6トレーニングメニュー
曜日 | 内容 | ピッチの目安 | 効果 |
---|---|---|---|
月曜日 | 60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | p35~40 | 筋持久力(高) |
火曜日 | 1000m×2~3 インターバル3分(一定のペースで漕ぐ。インターバルはジョグ&ストレッチ) | p26~30 | 筋持久力(中) |
水曜日 | 20分×1(一定のペースで漕ぐ。) | p20~24 | 筋持久力(低) |
木曜日 | 500m×4~6 インターバル2分 | p28~34 | 筋持久力(中) |
金曜日 | 200mON-200mOFF×10(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | p36~ | ダッシュ力 |
土曜日 | 4000m×1(ゆっくりと漕ぐ) | p20~24 | リカバリー |
日曜日 | オフ |
・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・投手は試合で登板した翌日に、10分~20分間ゆっくりと(p18~22)漕ぐ。(リカバリー)
・上記のガイドラインは筋力、筋持久力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。
インシーズン 週6トレーニングメニュー(野手編)
曜日 | 内容 | ピッチの目安 | 目的 |
---|---|---|---|
月曜日 | 500m×4~6 インターバル4分 | p28~34 | 筋持久力 |
火曜日 | 30秒on-30秒off×10~20(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | p35~40 | ダッシュ力 |
水曜日 | 60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | p35~40 | 筋力 |
木曜日 | 200mON-200mOFF×10~15(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | 全力 | ダッシュ力 |
金曜日 | 100mON-150mOFF×6~8(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | 全力 | ダッシュ力 |
土曜日 | 2000m×1(ゆっくりと漕ぐ) | p18~22 | リカバリー |
日曜日 | オフ |
・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。
インシーズン 週4トレーニングメニュー(投手編)
曜日 | 内容 | ピッチの目安 | 目的 |
---|---|---|---|
月曜日 | 2000m×1(ゆっくりと漕ぐ) | p18~22 | リカバリー |
火曜日 | 300mON-200mOFF×6~8(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | 全力 | ダッシュ力 |
水曜日 | 60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | p35~40 | 筋力 |
木曜日 | 100mON-100mOFF×5(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | 全力 | ダッシュ力 |
1500m×1(ゆっくりと漕ぐ) | p18~22 | リカバリー | |
金曜日 | オフ | ||
土曜日 | (試合で投球した場合、リカバリーとして10~15分間ゆっくりと漕ぐ) | ||
日曜日 | (試合で投球した場合、リカバリーとして10~15分間ゆっくりと漕ぐ) |
・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。
インシーズン 週4トレーニングメニュー(野手編)
曜日 | 内容 | ピッチの目安 | 目的 |
---|---|---|---|
月曜日 | 2000m×1(ゆっくりと漕ぐ) | p18~22 | リカバリー |
火曜日 | 300mON-200mOFF×6~8(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | 全力 | ダッシュ力 |
水曜日 | オフ | ||
木曜日 | 60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | p35~40 | 筋力 |
金曜日 | 100mON-100mOFF×5(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | 全力 | ダッシュ力 |
1500m×1 | p18~22 | リカバリー | |
土曜日 | オフ | ||
日曜日 | オフ |
・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。
年間トレーニングメニュー
<オフシーズン(長距離~中距離)> |
---|
全身持久力、心肺機能向上 |
20分×2(インターバル:10分) |
30分×1 |
40~60分×1 |
500m×4~12(インターバル:2分) |
1000m×2~4(インターバル:5分) |
<プレシーズン(中距離~短距離)> |
・筋持久力養成 |
1分ON-1分OFF×10~20 |
3分×3~4(インターバル:2分) |
1000m×3~4(インターバル:4分) |
500m×4~8(インターバル:2分) |
*インターバル中はエルゴから降りてジョグ&ストレッチ |
・乳酸処理能力、痛みの閾値の向上 |
500m×4~6(インターバル:漕いだ時間分だけ) |
200m×6~10(インターバル:200m) |
100m×8~12(インターバル:100m) |
*インターバル中は軽く漕ぎ続ける |
<インシーズン(短距離)> |
インターバルトレーニング |
・乳酸処理能力、痛みの閾値の向上 |
500m×4~6(インターバル:漕いだ時間分だけ) |
200m×6~10(インターバル:200m) |
100m×8~12(インターバル:100m) |
*インターバル中は軽く漕ぎ続ける |
・スプリント力養成 |
10秒ON-50秒OFF×5~10 |
100mON-200mOFF×4~8 |
*ONは全力 |
*OFFは軽く漕ぎ続ける |
<その他> |
リカバリー(積極的回復) |
20~30分(夏場は10~20分)ゆっくり漕ぐ。 SR18-22 |
*投手はゲーム後にダウンを兼ねて行う。 |
【スターラインジャパン】