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ピッチングトレーニング実践編【中】

2010.04.05

殖栗正登のバランス野球学

ピッチングトレーニング 実践編【中】      2010年04月05日

投手のトレーニング【上】のトレーニング編です。3回に分けてお伝えします。
※注:今回(第9回第10回第11回)はトレーニングメニューのみを掲載します。
第12回よりトレーニングの趣旨などを何回かにわけてお伝えしていきます。

トレーニングメニューを大きく6つに分けて、バランスよく鍛えていきます。

(1)上肢1 (第9回で紹介) 
(2)上肢2 (第9回で紹介)
(3)下肢
(4)体幹
(5)メディシンボール(3kg、4kg、5kg)   (第11回で紹介)
(6)ベーシックライントレーニング(ボディバランス式5stスピントレーニング) (第11回で紹介)

③下肢(休憩はすべて30秒)

  • 1:スクワット 10×3 
  • 1:スクワット 10×3 
  • 2:ランジ(左右) 10×2 
  • 2:ランジ(左右) 10×2 
  • 3:サンドランジ(左右) 10×2 
  • 3:サンドランジ(左右) 10×2 
  • 1:スプリットスクワット(左右、30秒)10×2 
  • 1:スプリットスクワット(左右、30秒) 10×2 
  • 2:ダンベルサイドスクワット(左右、30秒)10×2 
  • 2:ダンベルサイドスクワット(左右、30秒)10×2 
  • 1:バーベルフライングスプリットクイック 30×3 
    (ピッチングの際、前脚が接地していっきに後脚で地面を蹴るパワーを発揮する能力)
  • 1:バーベルフライングスプリットクイック 30×3 

     

  • 2:ツィストダンベルジャンプ 3kg 20×3 
  • 2:ツィストダンベルジャンプ 3kg 20×3 
  • 3:ダンベル股関節ツィストスィング(5kg、4kg、3kg、2kg)×50×1 
  • 3:ダンベル股関節ツィストスィング(5kg、4kg、3kg、2kg)×50×1 
  • 3:ダンベル股関節ツィストスィング(5kg、4kg、3kg、2kg)×50×1 
  • 4:スプリットジャンプストップ 20×3 
    (接地時にいかにキャッチャー方向につま先を向けて止めて、体幹の回転を導けるかが大切で、これができないと体が開く状態になる)
  • 4:スプリットジャンプストップ 20×3 

     

④体幹

  • 1:背筋台ツィストバッグエクステンション 5kg×20×2 
  • 1:背筋台ツィストバッグエクステンション 5kg×20×2 
  • 1:背筋台ツィストバッグエクステンション 5kg×20×2 
  • 2:背筋台固定ツィスト 10kg×20×2 
  • 2:背筋台固定ツィスト 10kg×20×2 
  • 4:ロシアンツィスト 3kg×30×2 
  • 4:ロシアンツィスト 3kg×30×2 
  • 4:ロシアンツィスト 3kg×30×2 
  • 6:ケーブルツィスト(水平面) 12×2 
  • 6:ケーブルツィスト(水平面) 12×2 
  • 7:ケーブルピッチングスタイル 12×2

    (しっかり左股関節を固定して)

  • 7:ケーブルピッチングスタイル 12×2

     

⑦期分け

月・、ランニング+ジャンプ(ジャンプトレーニングはシーズン1ヶ月くらい前から多くしていく)
火・
水・、ピッチング
木・
金・、ランニング+ジャンプ
土・
日・プール

セット数とレップ数(回数)について、日により疲れがあるときは、レップ数を変えず、セット数を落として下さい。

  

いかがでしょうか。投手をやられている皆さんの参考になれば幸いです。
なお今回はトレーニングメニューのみの掲載になってしまいましたが、第12回からこれらのトレーニングの趣旨などを何回かにわけてお伝えしていきます。

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この記事の執筆者: 高校野球ドットコム編集部

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