ピッチングトレーニング実践編【中】

投手のトレーニング【上】のトレーニング編です。3回に分けてお伝えします。
※注：今回（第9回・第10回・第11回)はトレーニングメニューのみを掲載します。
第12回よりトレーニングの趣旨などを何回かにわけてお伝えしていきます。

トレーニングメニューを大きく6つに分けて、バランスよく鍛えていきます。

（1）上肢１　（第9回で紹介）　
（2）上肢２　（第9回で紹介)
（3）下肢
（4）体幹
（5）メディシンボール(３kg、４kg、５kg)   (第11回で紹介)
（6）ベーシックライントレーニング(ボディバランス式５stスピントレーニング) (第11回で紹介)

• 1:スクワット　１０×３　
  
• 1:スクワット　１０×３　
  

• 2:ランジ(左右)　１０×２　
  
• 2:ランジ(左右)　１０×２　
  

• 3:サンドランジ(左右)　１０×２　
  
• 3:サンドランジ(左右)　１０×２　
  

• 1:スプリットスクワット(左右、３０秒)１０×２　
  
• 1:スプリットスクワット(左右、３０秒)　１０×２　
  

• 2:ダンベルサイドスクワット(左右、３０秒)１０×２　
  
• 2:ダンベルサイドスクワット(左右、３０秒)１０×２　
  

• 1:バーベルフライングスプリットクイック　３０×３　
  (ピッチングの際、前脚が接地していっきに後脚で地面を蹴るパワーを発揮する能力)
  
• 1:バーベルフライングスプリットクイック　３０×３　

   

  

• 2:ツィストダンベルジャンプ　３kg　２０×３　
  
• 2:ツィストダンベルジャンプ　３kg　２０×３　
  

• 3:ダンベル股関節ツィストスィング(５kg、４kg、３kg、２kg)×５０×１　
  
• 3:ダンベル股関節ツィストスィング(５kg、４kg、３kg、２kg)×５０×１　
  

• 3:ダンベル股関節ツィストスィング(５kg、４kg、３kg、２kg)×５０×１　
  

• 4:スプリットジャンプストップ　２０×３　
  (接地時にいかにキャッチャー方向につま先を向けて止めて、体幹の回転を導けるかが大切で、これができないと体が開く状態になる)
  
• 4:スプリットジャンプストップ　２０×３　

   

  

• 1:背筋台ツィストバッグエクステンション　５kg×２０×２　
  
• 1:背筋台ツィストバッグエクステンション　５kg×２０×２　
  

• 1:背筋台ツィストバッグエクステンション　５kg×２０×２　
  

• 2:背筋台固定ツィスト　１０kg×２０×２　
  
• 2:背筋台固定ツィスト　１０kg×２０×２　
  

• 4:ロシアンツィスト　３kg×３０×２　
  
• 4:ロシアンツィスト　３kg×３０×２　
  

• 4:ロシアンツィスト　３kg×３０×２　
  

• 6:ケーブルツィスト(水平面)　１２×２　
  
• 6:ケーブルツィスト(水平面)　１２×２　
  

• 7:ケーブルピッチングスタイル　１２×２

  (しっかり左股関節を固定して)

  
• 7:ケーブルピッチングスタイル　１２×２

   

  

月・①＋④、ランニング＋ジャンプ(ジャンプトレーニングはシーズン１ヶ月くらい前から多くしていく)
火・⑤＋⑥
水・③＋④、ピッチング
木・⑤＋⑥
金・②＋④、ランニング＋ジャンプ
土・⑤＋⑥
日・プール

セット数とレップ数(回数)について、日により疲れがあるときは、レップ数を変えず、セット数を落として下さい。

いかがでしょうか。投手をやられている皆さんの参考になれば幸いです。
なお今回はトレーニングメニューのみの掲載になってしまいましたが、第12回からこれらのトレーニングの趣旨などを何回かにわけてお伝えしていきます。