投手のトレーニング【上】のトレーニング編です。
※注：今回(第9回・第10回・第11回)はトレーニングメニューのみを掲載します。
次回にトレーニングの趣旨などを何回かにわけてお伝えしていきます。

トレーニングメニューを大きく6つに分けて、バランスよく鍛えていきます。

（1）上肢１　
（2）上肢２
（3）下肢  (第10回で紹介)
（4）体幹  (第10回で紹介)
（5）メディシンボール(３kg、４kg、５kg)  (第11回で紹介)
（6）ベーシックライントレーニング(ボディバランス式５stスピントレーニング)  (第11回で紹介)

• １：ベンチプレス
  
• １：ベンチプレス
  

• 2：インクラインベンチプレス
  
• 2：インクラインベンチプレス
  

• 3：BOX胸はりプッシュアップ
  
• 3：BOX胸はりプッシュアップ
  

• 4：指立てふせ
  
• 4：指立てふせ
  

• 2：ダンベルチェストフライ
  
• 2：ダンベルチェストフライ
  

• 1：ダンベルプルオーバー
  
• 1：ダンベルプルオーバー
  

• 2：ケーブルピッチングスタイルプルオーバー
  
• 2：ケーブルピッチングスタイルプルオーバー
  

• 3：トライセプスエクステンション (スタンディング)
  
• 3：トライセプスエクステンション (スタンディング)
  

• 1：ラテラルレイズ
  
• 1：ラテラルレイズ
  

• 2:ダンベルショルダープレス　１０×３　
  
• 1：ダンベルショルダープレス　１０×３
  

• 3:ピンチ０ポジション回旋　２kgで３０×２　
  
• 3：ピンチ０ポジション回旋　２kgで３０×２
  

• 1:ベントオーバーロー　１０×３　
  
• 1:ベントオーバーロー　１０×３　
  

• 2:マシーンローロー(３０秒)　１０×３　
  
• 2:マシーンローロー(３０秒)　１０×３　
  

• 3:ダンベルツィストワンハンドロー(スペシャル)　１２×２×左右　
  
• 3:ダンベルツィストワンハンドロー(スペシャル)　１２×２×左右　
  

• 1:ラットプルダウン(フロント)　３０秒×１０×３　
  
• 1:ラットプルダウン(フロント)　３０秒×１０×３　
  

• 2:けんすい(オーバーハンド)　３０秒×１０×３　
  
• 2:けんすい(オーバーハンド)　３０秒×１０×３　
  

• 1:デッドリフト　１０×５　
  (ベンチプレス・スクワット･デッドリフトのトレーニングのBIG3のなかで、特に野球ではデッドリフトが大事)
  
• 1:デッドリフト　１０×５　

   

  

• 2:クリーン　１２×３　
  (できるだけ速い動作で)
  
• 2:クリーン　１２×３　
  
  

• 2:クリーン　１２×３　
  

• 1:アームカール　１２×１　
  
• 1:アームカール　１２×１　
  

• 1:ハンマーカール　１２×１　
  
• 1:ハンマーカール　１２×１　
  

• 1:リバースアームカール　１２×１　
  
• 1:リバースアームカール　１２×１　
  

• 2:リストカール　１５×２　
  (上肢の末端のエクササイズは故障の防止の面で大切)
  
• 2:リストカール　１５×２　
  
  

• 3:リストエクステンション　１５×２
  
• 3:リストエクステンション　１５×２
  

月・①＋④、ランニング＋ジャンプ(ジャンプトレーニングはシーズン１ヶ月くらい前から多くしていく)
火・⑤＋⑥
水・③＋④、ピッチング
木・⑤＋⑥
金・②＋④、ランニング＋ジャンプ
土・⑤＋⑥
日・プール

セット数とレップ数(回数)について、日により疲れがあるときは、レップ数を変えず、セット数を落として下さい。

いかがでしょうか。投手をやられている皆さんの参考になれば幸いです。
なお今回はトレーニングメニューのみの掲載になってしまいましたが、第12回からこれらのトレーニングの趣旨などを何回かにわけてお伝えしていきます。

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殖栗正登先生

• 生年月日：1976年1月22日
• 出身地：新潟県
• 新発田南高校卒業後、立正大学に進学。
• 怪我のため、野球部を退部するもプレイヤーとしての情熱を持ち続け、米国、台湾で野球（２軍練習生）として夢を追う。しかし、度重なる怪我によりプレーヤーとしての道を断念し、引退。
• その後整体やカイロプラクティックなど、体に関する様々な分野を学び、整体とスポーツトレーニングを融合したボディバランス整体院を開設。
  現在、ボディバランス整体院で、多くのプロ野球選手から大学野球,高校野球などのアマチュア選手まで幅広く指導。モデルなども指導している。