フリーウエイトとマシン、自重トレーニングの違い
それぞれのトレーニングの良いところを活かしていこう
トレーニングを行うとき、どのような器具・用具・マシンなどを選択しているでしょうか。今回はダンベルやバーベルなど自分で動きをコントロールしながら行うことができるフリーウエイト、トレーニングマシン、自重を使ったトレーニングについてそれぞれの特徴を理解しましょう。
●フリーウエイトは自由度が高く、フォーム習得に時間がかかる
ダンベルやバーベルなどを用いるフリーウエイトトレーニングは、エクササイズの自由度が高くアレンジしやすいことがその特徴として挙げられます。ダンベルだけでも上半身、下半身、体幹などさまざまな部位を鍛えることができ、また同時に体を支えるために必要なバランスや、腹筋・背筋などの体幹筋群も同時に刺激されます。その一方で自由度が高い分、正しいフォームを習得するために時間がかかることと、間違ったフォームでトレーニングを続けるとケガのリスクが高くなってしまうというデメリットが考えられます。フリーウエイトでトレーニングを行う場合は、トレーニング経験をある程度積んだ上で専門家や指導経験のある人などに正しい動きをチェックしてもらうことが望ましいといえるでしょう。また高重量のウエイトを一人で扱うこともケガの原因となりやすいため、必ず補助者（トレーニングパートナー）をつけてトレーニングを行うようにしましょう。
●マシントレーニングは安全性が高く、局所的に鍛える
マシントレーニングではマシンごとに鍛えられる部位が限られているため、全身を鍛えるというよりは気になる部位を重点的にトレーニングするときに用いられます。動きの軌道が固定されているため、トレーニング中にバランスを崩すことは少なく、重量の設定も簡単に行うことができるので、トレーニングパートナーが不在でも一人で安全にトレーニングを行うことができます。またケガをして患部外トレーニング（ケガをしているところ以外の筋力を維持するためのトレーニング）を行うときに強化したい部位を特定しやすく、関節可動域も限られているため、安全に行うことができます。一方でフリーウエイトのように自由な動きを伴うトレーニングには不向きであり、専門性が高くなればなるほどトレーニングマシンでは対応しにくくなります。主要クササイズではなく補助的なエクササイズとして用いる方がその特徴をより活かせるのではないかと思います。
●自重トレーニングは体の支持能力を高めるが、強度は低くなりがち
自重トレーニングは文字どおり自分の体重を負荷として行うトレーニングです。フリーウエイトのように自由度が高く、自分の体を支える支持能力（バランス）を養うことができます。バランスディスクなど不安定な土台を用いるとエクササイズの難易度が上がり、よりバランス能力が求められます。その一方でフリーウエイトやマシントレーニングと比較して、トレーニング強度は低くなりがちです。傾斜を使ったり、ジャンプ動作を行ったりすることで運動強度をある程度上げることは可能ですが、自分の体重がベースとなるため、筋量や筋力向上を目的とすると他の方法がより効率よく鍛えることができると言えるでしょう。
フリーウエイト、マシントレーニング、自重トレーニングとそれぞれに特徴があります。何を目的として鍛えるのか、また施設や用具などの環境要因にも左右されます。野球に活かすためのトレーニングを行うために、今の自分にとって必要なものを選択しながら行っていくようにしましょう。
文：西村 典子
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