腰痛に悩まされていたり、膝が痛くなったりといったときにまず考えるのは痛みのある部位の治療やコンディショニングではないでしょうか。もちろんそれは大切なことなのですが、痛みの原因は痛みのある部位ではなく他のところに原因があることも少なくありません。特に腰痛や膝痛など下肢の場合、お尻の筋肉が硬くなったことで股関節の動きが制限され、膝関節や足関節にまで影響を及ぼすことが考えられます。お尻の表面部ではなく深層部にある梨状筋という筋肉は疲労が蓄積することによって柔軟性が低下し、腰痛や梨状筋症候群と呼ばれる下肢のしびれや痛みなどを引き起こすことがあります。

 お尻の柔軟性は選手同士で簡単にチェックすることができます。ペアになり、チェックしてもらう選手は仰向けになり、かかと間を少し離した状態で下肢を脱力させます。このときの足の開き具合を見てみましょう。正常な状態よりも足が開いている場合はお尻の筋肉が硬くなっていると考えられます。左右差が見られることも多いので、左右とも同じぐらい開いているのか、どちらか片方だけ開いているのかをチェックしてもらいましょう。多くの選手は足が大きく開き、お尻の筋肉が硬くなっていることを示しますので、入念にお尻周辺部の筋肉をストレッチする必要があります。

 梨状筋のストレッチにはさまざまな方法がありますが、比較的ストレッチ感を実感できるものをご紹介しようと思います。まず四つんばいになって膝を起点とし、伸ばしたい側にお尻を横にスライドさせます(右の梨状筋であれば、右にお尻をスライドさせてストレッチ感を得る)。その状態から左足を右足の外側にクロスさせるようにします。その状態から体を沈み込ませるようにして右のお尻をさらに伸ばしていきます。この状態を20秒ほどキープしたら、反対側も同じように行います。以前に配信した参考動画を載せておきますので、ぜひ参考にして実践してみてくださいね。

参考動画)自宅でも出来る腰痛を防ぐおしり周りのストレッチを紹介!

https://www.youtube.com/watch?v=zGHJ05qiFMg

文:西村 典子
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